| 성인 ADHD 자가진단과 비약물치료 (집중력 고자,미루는 습관 있는 사람에게도 추천)(28) | |
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| 그레이트헝거 | 2019-06-25 |
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먼저 자가진단 각 질문에 대답을 하고 점수를 매겨봐 결코 그렇지않다:0점 때로 그렇다:1점 자주 그렇다:2점 아주 자주 그렇다:3점 몇점이 나와야 ADHD다. 이런 건 없고 아래 비약물적 치료인 행동교정 습관들을 적어두었음. 스스로 아래 행동을 지속해나가면서 주기적으로 자가진단을 해서 개선되고 있는지 확인하는거야. 나는 내가 우울증인지 게으른건지 ADHD 환자인지 모르겠는데 암튼 ADHD 환자들은 주의가 산만해서 과제를 완수하지 못해서 성취감도 낮고 그로 인해 자존감도 낮고 스스로를 쓸모없는 인간이라고 생각한대. 스스로 코치가 되어서 산만하고 집중못하는 나를 다독이면서 행동을 교정해야 효과가 좋다고 함. 내가 ADHD라서 그런가? 생각해봤는데 치료를 시작할 엄두는 안나서 도서관에서 책을 찾아보고 조금 요약해서 올려본다. ADHD 아니라 과제를 미루거나 회피하는 사람들한테도 도움이 될 것 같음!! 시작 1. 세부적인 사항에 세심한 주의를 기울이지 못하거나 과제에 부주의한 실수를 한다. 2.손이나 발로 꼼지락거리거나 의자에 앉아 몸을 뒤튼다. 3.과제나 재미있는 활동에서 주의집중을 하는데 어려움이 있다. 4.자리에 앉아 있어야 하는 상황인데 자리를 뜬다. 5.누가 직접적으로 말할 때 듣지않는다. 6.초조함을 느낀다. 7.지시를 끝까지 따르지 못하고 작업을 끝내지 못한다. 8.여가 활동을 하거나 조용히 재미있는 것을 하는데 어려움을 느낀다. 9.과제와 활동들을 조직화 하는데 어려움을 느낀다. 10.항상 분주하고 모터가 달린듯 움직이는 느낌이 든다. 11.지속적 정신적 노력을 요구하는 직업을 피하고,싫어하거나,하는 것을 주저한다. 12.지나치게 말을 많이한다. 13.과제나 활동에 필요한 물건들을 잃어버린다. 14.질문이 끝나기도 전에 질문에 대한 대답을 불쑥해버린다. 15.주의가 쉽게 산만해진다. 16.차례를 기다리는 것이 어렵다 17.일상의 활동과제를 잊어버린다. 18.상대의 말을 방해하거나 끼어든다. ----------------------- 장애를 잘 관리할 수 있도록 환자를 교육하는 주요 단계는 조직화와 시간관리 기술들을 가르치는 것이다. 아래의 아이디어들은 환자의 조직화 향상에 도움을 줄 수 있다. -매일 저녁 따로 시간을 정해서 다음 날의 계획을 세우는 연습을 하라. 필요한 도구들을 준비하고 (예를 들어, 책, 옷, 열쇠, 전화번호, 약, 중요한 서류들) 전날 밤에 차를 정리하며, 엄청난 혼란을 막을 수 있는 어떤 것이든 하라. -중요하고 우선적인 "해야할 일" 목록들을 만드는 방법을 학습하라. 잃어버리거나 엉뚱한 곳에 두는 경우를 대비해서 목록들을 여러 부 복사해라. -집과 학교의 눈에 잘띄는 중요한 장소에 약속이나 "해야할 일:목록 및 일정을 눈에 잘 띄도록 붙여둠으로 중요한 일들을 잊지 않도록 해라. -일정표,다이어리나 개인 휴대폰을 이용해 약속이나 해야할 일을 바로 메모해라. -어지럽히지 않고 능률이 오르도록 색깔별로 구분된 파일 시스템,책상위 분류 철,보관 박스 혹은 다른 정리도구들을 사용하고 환자의 생활을 구조화하라, 특히 행동과 조직화를 관리하는 데 가장 중요한 점은 각 단계들을 명확히 이해하고 구조화 되었는지 메모를 해서라도 확실히 하는 것이다. 임상가들은 환자가 난관을 겪을 때를 대비해야하며 그 방법들이 효과가 없음을 의미하는 것이 아니라는 점을 확신시켜야한다. 그들은 난관을 배움의 기회가 된다고 재구조화해야하며 습관을 바꾸고 새로운 기술들을 습득하는 것은 시간과 연습이 필요하다는 것을 강조해야한다. 또한 개인 치료동안 환자의 강점을 부각시키면 자신에 대한 확고한 부정적 상을 극복하는데 도움이 된다. -시간을 측정하라. 따분하다거나 어렵게 생각하는 과제, 당신이 회피해 온 과제를 작업할 수 있는 시간을 파악하라. 작업을 시작한 뒤 화장실에 가거나 주의를 뺏는 것이 머리 속에 불쑥 떠오르면 타이머를 멈추고 얼마나 당신이 몰두해서 작업했는지 시간을 확인해라. 이 연습을 두 번 반복하라. 당신이 산만해지기 전까지의 시간을 평균내어그리고 이것을 당신의 주의지속시간의 시작점으로 삼아라. 요령은 과제를 당신이 지속할 수 있는 시간의 양이 소요되는 작은 과제들로 세분화하는 것이다. 우리는 작은 과제들 사이에만 휴식을 취하도록 권한다. 당신이 이것을 하면 할수록 당신의 주의지속 시간을 노력하여 늘릴 수 있다. -미루는 행동의 장점과 단점을 적고 평가하기. 단기적 결과 장점: 단점: 장기적 결과 장점: 단점: -저녁에 내일 계획세우고 준비물 챙기기 -계획은 A,B,C 중요도 순으로 적고 A가 다 끝나야 B를 한다. 지키지 못한 계획은 다음날 한다. -오전에 비교적 어려운 일을 해치운다. -집중력이 흩어지는 걸 막기위해 흥미로운 것/흥미롭지않은 과제를 교대로 수행한다. -할일/약속 이 생기면 바로 메모하고,알람까지 설정해둔다. -규칙적인 유산소 운동을 한다 -과제/목표 달성 시 작은 보상을 한다. ex.차 마시기,안부 전화,쉴 때 뭘 할건지 상상하기 -수업이나 강의를 들을 때 지루하면 한 손으로는 필기를 한다. -강의를 선택할 때에는 비교적 소규모이고 체계적이고 학생들이 조직적인 곳을 선택해야한다. -늦잠을 자지않도록 하여 다음날 계획이 밀리는 것을 방지하려 노력한다. -모든 강의,모든 교수의 보충 수업에 참석하도록 한다. -시간관리와 사회적 기술,관계형성 등을 공부하기 위해 세미나에 참석하거나 책을 읽는다. -SQ4R 공부법 : 자세히 읽고 외우고 필기하며 다시본다. Survey 훑어보기 Question 질문하기 Reading 자세히 읽기 Recite 외우기 Review 다시 보기 Reflect 상기하기 -하기 싫은,어려운 과제는 최소의 집중 단위 시간을 설정하여 수행한다. 그리고 잦은 쉬는 시간을 가지며 반복한다. -너무 많은 잡생각들이 떠오른다면 노트에 모두 적고 간단한 합리적 대안을 적는다. ex.'방청소를 해야 집중이 될 것 같은데..' + '이거 끝나고 해야지.' '아 그때 내가 너무 무례했나봐..' + '뭐 어때 씨발 못돌이켜 앞으로 잘 살자' -집중을 흐트러뜨리는 요인을 적어보고 제거한다. ex.똑딱시계,핸드폰 꺼두고 서랍에 넣기 등 -내가 산만해지진 않았는지,딴짓을 하진 않는지 점검장치를 만든다 ex. 1시간 주기로 알람설정해두기/알람메모: 너 지금 책상이야? 당장 가서 앉자. -하기 싫은 과제가 있다면 최대한 세부적으로 단계를 나눠 하나씩 해나간다. -스트레스를 주는 상황이나 과제가 있다면 아래 목록을 작성하고 부정적인 자동 사고를 인식하고 수정한다. 1. 시간과 상황 : 상황에 대해 기술하라. 2. 자동사고 : 스트레스를 주는 압도적,통제불가능 상황에서 떠오르는 당신의 생각을 적어라 3. 기분과 강도 : 이런 생각을 할 때 당신이 가지는 감정과 정서 (ex.우울,슬픔,화)를 기록하라 4. 사고 오류 : 당신의 생각이 사고 오류 목록의 내용과 일치하는 지 확인하라. -이분법적 사고는 아닌지 -과일반화는 아닌지 -속단하기(마음읽기,예언) -감정적추론/부정적 사고 등 5. 합리적반응 : 무엇이 합리적 행동인지 적어라. 예를 들면 시간과 행동 : 작업보고서 준비하기 자동 사고 : 오늘 이 모든 걸 처리해야해. 끝내지 못하면 사장이 화를 낼거야. 완벽하지않으면 사람들이 날 무능하다고 생각할거야. 기분과 강도 : 압도감80 불안감75 우울감60 사고 오류 : 흑백사고, 마음읽기, 예언하기, 재난화하기 합리적 반응 : 이런 생각이 사실이라는 증거는 무엇인가? 대안적인 설명이 있는가? 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇인가? 이러한 상황이 비이성적으로 중요하게 커져왔는가? 이런 상황에 훌륭한 코치는 뭐라고 말하겠는가? 그것을 통제하기 위해 내가 할 수 있는 것을 하였는가? 만일 내가 그 밖에 어떤 것을 한다면 그게 이 상황에 도움이 될까? 이것에 대해 과도하게 걱정을 하고 있는가? 왜 이러한 진술이 사고의 오류인가? 등 성인 ADHD 인지행동치료 프로그램 : 내담자용 워크북 / Steven A. Safren; Susan Sprich; Carol A. Perlman; Michael W. Otto 공저; 이성직 역 / 학지사 / 2013 / 일부 발췌 추가로 ADHD 환자는 조직적이고 업무가 체계적이면서 시간 활용이 유동적이고 손을 많이 움직이고 장기계획이 덜 중요한 직장을 구하는 것이 좋다고 합니다. 시간 압박적이고 체계화가 부족한 곳은 BAD |
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유용하다 Adhd관련 내용 또있으면 올려주라 |
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| cy*** | 2019-06-25 | 답글쓴이 돈주기 |
| adhd면 이렇게 긴글 읽기 힘듬 그리고 adhd도 개인간의 차이가 있는데 회사생활이나 인간관계에 (심하게 지적받아 관두거나 제대로된 인간관계를 구축못하거나)어려움을 못느끼고 딱 남들만큼 힘들고 하는만큼만 하면 치료받을 필요없음 왜냐면 약먹는다고 완치가 되는 병이 아니기 때문임 | ||
| ka****** | 2019-06-25 | 답글쓴이 돈주기 |
| 이건 산만한 타입의 ADHD 유형만 너무 적혀있는거같은데 | ||
| ha***** | 2019-06-25 | 답글쓴이 돈주기 |
| 나 adhd 거의 해당되는데 하나 극적으로 다른건 나 정리강박도 있음 존나 모든것을 정리하고 구조화 체계화에 강박.. 이건몰까 | ||
| we****** | 2019-06-26 | 답글쓴이 돈주기 |
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하기 싫은 일 할때 40분 일하고 10분 쉬는거 유행하길래 쪼개서 20분 일하고 5분 쉬는걸로 알람 맞췄더니 일 효율 짱짱맨. 게임하는 것처럼 두근두근 긴장되서 알람 울리기 전에 열일한다!! adhd 언니들 추천 |
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| 김씨 | 2019-06-26 | 답글쓴이 돈주기 |
| 읽다내림 ㅋㅋㅋㅋㅋadhd인증인가시박...난 남들하는만큼은 하는데 규칙적인생활이랑 아플때 약제때챙겨먹기가 힘들어 ㅠ 밥도마찬가지고..돈버는일만 정확히하고 나머지 개판오분전임..아직도 방은 폭탄맞은거같이 옷쌓여있고 바닥에 머리카락 널려잇고 속옷빨래 미뤄놓고 밥은먹엇다가 안먹었다가 화장대도 쓰레기존나많고 ㅠ | ||
| na******** | 2019-06-26 | 답글쓴이 돈주기 |
| 좋은데 ADHD라 다 못읽음 | ||
| 11***** | 2019-06-26 | 답글쓴이 돈주기 |
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본문도 책내용 요약한 건데 그걸 또 요약해주께 하기싫은거 잇음 왜 하기싫은지 적어보고 그게 합리적인지 생각하고 걍 해 존나 존나 하기싫으면 세분화해서 걍 해 해야되는 거 잇으면 미리 알람 맞추고 걍 해 내가 얼마나 집중할 수있는지 시간 재놓고 멀 할때 그 시간만큼만 해 그리고 쉬고 또 해 수업 집중 안되면 한 손으로 필기 존나 해 해야되는 것들 메모 온갖곳에 붙여놓고 안잊게 해 |
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| 그레이트헝거 | 2019-06-26 | 답글쓴이 돈주기 |
| 고마워 !!! | ||
| so****** | 2020-06-19 | 답글쓴이 돈주기 |
| 추천글이넹 | ||
| m_******* | 2020-06-19 | 답글쓴이 돈주기 |
| 소액이지만 감사해서 달러 드립니다... ♡ | ||
| dOvOb | 2020-06-19 | 답글쓴이 돈주기 |
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안좋은 습관 고칠려고 하고 있었던 것들이당 솔루션들 다 좋네 |
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| 욘구 | 2020-06-21 | 답글쓴이 돈주기 |
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| 고마워.정말 | ||
| wa*** | 2020-06-21 | 답글쓴이 돈주기 |
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글 너무 좋다!! 진짜 실용적인데 나도 효과본 방법 많음 나 ADHD 심할때 컴퓨터 폴더 정리 제때제때 하고 아침마다 to do list 작성, 자기 전에 일기쓰며 극복함 공부할 때 넘 집중안되면 최소 집중시간 두고 짧게 짧게 과목 돌려가며 했고 잡생각나면 아예 잡생각 노트에 따로 썼고 자책 안하고 스트레스 안 받으려 많이 노력했더니 몇년에 걸치긴 했지만 많이 나아졌음 |
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| th****** | 2020-06-22 | 답글쓴이 돈주기 |
| Adhd 대비 | ||
| tm****** | 2020-08-11 | 답글쓴이 돈주기 |
| 고마워!! | ||
| sd***** | 2020-08-27 | 답글쓴이 돈주기 |
| 정말 좋다 | ||
| bl******** | 2020-11-13 | 답글쓴이 돈주기 |
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약먹으면서 이렇게 행동 교정하면 나중에 약 안먹어도 몸이 기억해서 약먹기 전의 혼란스러운상태로 쉽게 돌아가지않는다하더라 그래도 난 약먹고나서 뇌가 정리된기분이 넘 좋아서 약 계속 먹을거임 스스로 adhd의심되는언니들 병원 꼭 가보는거 추천함 |
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| dl******* | 2020-11-13 | 답글쓴이 돈주기 |
| 고마워~ | ||
| fa**** | 2021-01-25 | 답글쓴이 돈주기 |
| 26점인제 높은건강 | ||
| we**** | 2021-01-25 | 답글쓴이 돈주기 |
| 돈주고 스크랩하고 댓글까지 써놓고 다 못읽어서 처음 본건줄 알고 정독했네 집중력 고자 울고간다 | ||
| dOvOb | 2021-01-27 | 답글쓴이 돈주기 |
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45점임~~~ ^^ 그래서 요즘은 회사에서 일할 때 진짜 미친놈처럼 다 메모해 놓는다. 뭐든 상사가 시킨 거나, 일 진행하는 건 그 자리에서 바로바로 메모한다. 2021년 다이어리가 벌써 걸레짝이 되어 너덜너덜해. 그래도 메모한 덕분에 예전같은 실수는 아직 안 일어났음. 나 같은 산만한 ADHD는 메모만 잘해도 어느 정도는 버틸 수 있는 거 같음. 근데 알지? 메모에 강박 생겨서, 씨발 쓰지 않아도 되는 것까지 다 받아쓰고 있음. |
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| be**** | 2021-01-27 | 답글쓴이 돈주기 |
| 좋다고마엉 | ||
| 03** | 2021-01-28 | 답글쓴이 돈주기 |
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메모가 짱임... 포스트잇에 생각나는대로 무조건메모하고 담날할일있으면 전날 메모한거 한번 확인하고 순서대로 배치됐나체크 출근하면 순서대로 하나씩 지워감 ㅇㅇ |
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| ha*** | 2021-01-28 | 답글쓴이 돈주기 |
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| 굿 | ||
| wo*** | 2021-04-27 | 답글쓴이 돈주기 |
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이미 스크랩되어있네.. 이런거 해낼 에너지가 없음 하루하루 허덕이며 살기바쁨 |
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| 색서필 | 2021-07-26 | 답글쓴이 돈주기 |
| adhd인지행동치료 땡큐!! | ||
| a-***** | 2021-10-04 | 답글쓴이 돈주기 |
| 아존나 이 테스트 점수매기는것도 5번에서 포기함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ | ||
| 20****** | 2021-10-04 | 답글쓴이 돈주기 |
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