안녕 언니들

새로울 건 없는 이야기지만 그래도 점검차 + 기억에 각인시키기 위해

내가 보던 내용들을 함께 보고자 정리해서 올려.

이번 주제는 기억을 형성하는 요소들과 기억력 강화를 위한 방법들이야.
언니들 기억력은 어때?

난 진짜 한해 한해가 갈수록 별로네..ㅠㅋㅋㅋ

읽어보고 도움됬으면 좋겠음!

출처
https://www.youtube.com/watch?v=RmwbNdyrilk
에미나이가 번역정리해주고 내가 한번 최종정리함

기억을 형성하는 4가지 핵심 요소

웬디 스즈키 박사는 무언가를 기억에 남게 만드는 데에는 네 가지 핵심 요소가 작용한다고 설명함.

첫째는 새로움. 

뇌는 이전에 경험하지 못한 새로운 자극에 본능적으로 주의를 기울이게 됨.

둘째는 반복. 

정보가 반복될수록 뇌 신경 회로는 강화되어 기억으로 저장될 확률이 높아짐. 

셋째는 연관성. 

새로운 정보를 이미 알고 있는 지식이나 사람과 연결할 때 기억은 훨씬 수월해짐. 

넷째는 정서적 공명. 

우리는 인생에서 가장 행복했거나 가장 슬펐던 순간을 선명하게 기억함. 

이는 편도체가 감정적 정보를 처리하고, 이를 해마에 전달하여 장기 기억 형성을 강화하기 때문.

해마의 역할: 기억을 넘어 상상력으로

그럼 해마가 무엇이냐!

해마는 단순히 과거의 사건을 저장하는 기억 저장소가 아님. 

해부학적으로 (실제로 바다에 사는)해마 모양을 닮은 기관인데, 

매일 우리에게 쏟아지는 지각 정보 중 위에서 언급한 네 가지 특징 새로움, 연관성, 정서적 관련성, 반복 을 가진 것들을 장기 기억으로 인코딩함.

이러한 것들은 우리의 개인적 역사를 정의함.(정체성을 만든다는 뜻이겠지?)

유명한 환자 사례(해마 제거된 사례가 있다고 함)에서 볼 수 있듯이, 해마가 제거되면 새로운 사실과 사건을 기억하는 능력을 완전히 상실하게 됨. 그러나 최신 신경과학은 해마의 더 중요한 기능을 밝혀냄. 

<바로 상상력임.>

해마는 과거의 기억 조각들을 새로운 방식으로 조합하여 아직 경험하지 못한 미래의 상황을 시뮬레이션하는 데 핵심적인 역할을 함. 해마가 없으면 경험해보지 못한 사건이나 상황을 상상할 수 없음.

운동이 뇌에 미치는 영향

웬디 박사는 운동이 뇌(기억력, 주의력)에 엄청난 영향을 미친다고 함. 

"뉴욕대학교에서 정년 보장을 받기 위해 노력하던 시절 스트레스가 극심했습니다. 6년 동안 연구와 집필에만 매달렸고 그 결과 체중이 25파운드 늘었고 스트레스는 극에 달했습니다. 휴가로 페루에서 강 래프팅을 했는데 제가 그 팀에서 가장 체력이 약한 사람이었습니다. 돌아와서 운동을 결심했고 1년 반 뒤에는 살을 빼고 훨씬 행복해졌습니다. 어느 날 연구비 지원 신청서를 쓰는데 글이 훨씬 매끄럽게 써지고 집중력이 길어진 것을 느꼈습니다. 바뀐 것은 제가 운동을 열심히 했다는 것뿐이었습니다. 그때 저는 운동이 전전두엽의 집중력과 해마의 기억력에 미치는 영향에 관심을 갖게 되었습니다. 동시에 제 아버지가 치매 증상을 보이기 시작했습니다. 아버지는 평생 운동을 별로 안 하셨고 어머니는 운동을 즐기셨는데 운동이 뇌에 미치는 긍정적 효과가 아버지에게는 사라지는 것을 목격했습니다."

-본인 경험이야기.

이처럼 운동은 뇌에 즉각적이고 장기적인 변화를 일으킴. 몸을 움직일 때마다 뇌에서는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 같은 기분을 좋게 만드는 신경전달물질이 방출됨. 

특히 유산소 운동은 뇌유래신경영양인자, 즉 BDNF라는 강력한 성장 인자의 분비를 촉진함. 

BDNF는 해마로 이동하여 새로운 뇌세포의 성장을 돕고 기존 세포를 보호함. 

(스즈키 박사는 이를 뇌에 신경화학적 거품 목욕을 시켜주는 것이라고 표현함.)

특히, 과거에는 성인이 되면 뇌세포가 더 이상 생성되지 않는다고 믿었으나 이는 사실이 아니라고 함! 

최신 연구들에 따르면 인간은 90대 노년기까지도 해마에서 새로운 뉴런을 생성할 수 있음. 

운동은 이러한 신경 발생 과정을 촉진하여 나이가 들어도 뇌를 젊고 건강하게 유지할 수 있는 능력을 극대화함.

운동의 구체적인 효과와 실천 가이드

운동의 효과는 즉각적인 급성 효과와 장기적인 효과로 나뉨. 

단 한 번의 30분에서 45분 유산소 운동만으로도 기분이 개선되고 전전두엽 기능이 향상되어 집중력과 반응 속도가 빨라짐. 

이 효과는 운동 후 약 2시간 동안 지속됨. 따라서 스즈키 박사는 뇌를 가장 중요하게 사용해야 하는 업무나 학습 직전, 예를 들어 아침 시간에 운동하는 것을 권장함.(...)

장기적으로는 꾸준한 운동이 뇌 구조 자체를 변화시킨다고 함. 

스웨덴 여성들을 대상으로 한 40년 추적 연구에 따르면, 중년기에 체력이 좋았던 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 치매 발병이 평균 9년이나 늦춰짐. 이는 운동이 뇌에 인지적 비축분을 만들어 노화로 인한 손상을 방어한다는 것을 시사함.

최소한의 운동량으로는 기분 전환을 위한 하루 10분의 걷기도 유효!!. 

하지만 인지 기능과 기억력 향상을 위해서는 심박수를 높이는 유산소 운동을 30분에서 45분씩 주 2회에서 3회 이상 수행해야 한다고 함. 연구에 따르면 운동 빈도가 높을수록 기분과 기억력 개선 효과도 커지는 것으로 나타났다고 함.

뇌 기능을 최적화하는 다양한 도구들

운동 외에도 뇌 기능을 높이는 강력한 도구들이 있음.

첫째는 긍정적 확언

운동과 함께 "나는 강하다", "나는 할 수 있다"와 같은 긍정적인 말을 소리 내어 하는 것은 부정적인 자기 대화를 끊고 기분과 자존감을 높이는 데 효과적임. 

둘째는 명상

하루 10분에서 12분의 짧은 바디 스캔 명상만으로도 스트레스 반응을 낮추고 현재 순간에 집중하는 능력을 키울 수 있음. 

셋째는 수면 

충분한 수면은 학습한 내용을 기억으로 통합하고 주의력을 유지하는 데 필수적임.

다 아는 얘기지만 반복!!ㅎㅎ
<진짜 최소한으로 하는 법>
하루 10-30분이라도 걷기 (아침에 하면 좋음+심박수 높이면 더더욱 좋음+또는 집중할 일 직전)

10분 명상

긍정적 확언하기

잘자기

->각자의 삶에 루틴화 시켜놓으면 최고일듯

문학필명 언니

바디스캔은 명상 종류인데 유튜브 찾아보면 많이 나와!

몸 부위별로 알아차리는거임

요거 하다보면 걍 잔다 스르륵