"내일부터 운동 시작해야지."

"이번엔 진짜 자기계발 해야지." 

새해 다짐을 세우고, 월요일마다 새로운 결심을 하지만, 결국 돌아오는 건 익숙한 일상임. 

왜 우리는 변화를 원하면서도 변하지 못할까?

뇌과학자들이 밝혀낸 놀라운 사실이 있음. 

우리가 의식적으로 생각하고 결정하는 시간은 하루 중 고작 5퍼센트에 불과함. 

나머지 95퍼센트는 무의식, 즉 과거의 습관과 기억이 자동으로 작동하며 우리를 움직임.

이 95퍼센트의 힘을 바꾸지 않는 한, 아무리 노력해도 제자리걸음일 수밖에 없음. 

그리고 이 무의식을 재프로그래밍하는 가장 강력한 도구가 바로 '자기 최면'임.

왜 자기 최면이 필요한가

1. 어린 시절 입력된 프로그램을 삭제하기 위해서

세포생물학자 브루스 립튼 박사에 따르면, 우리는 태어나서 7세까지 뇌파가 '세타파' 상태임. 

이 시기에는 비판 없이 모든 것을 받아들임. 

부모님이 "넌 왜 그렇게 소극적이니?"라고 말하면, "나는 소극적인 사람"이라는 프로그램이 무의식에 설치됨. 

선생님이 "넌 수학 머리가 없어"라고 하면, "나는 숫자에 약하다"는 신념이 깔림.

성인이 된 지금, 당신이 아무리 "나는 당당해지고 싶어"라고 외쳐도, 무의식 속 95퍼센트는 여전히 옛날 프로그램대로 작동함. 중요한 순간에 심장이 두근거리고, 좋은 기회가 와도 "내가 감당할 수 있을까?" 하며 주저하게 되는 이유임.

자기 최면은 이 오래된 프로그램에 접근해서 지우고 새로 쓸 수 있는 유일한 방법임.

2. 뇌 속 비판자의 목소리를 잠재우기 위해서

스탠포드 의대 정신과 교수인 데이비드 스피겔 박사의 연구에 따르면, 최면 상태에서는 뇌의 특정 부위, 특히 후대상 피질의 활동이 줄어듦. 이 부위는 자기 검열과 비판을 담당하는 곳임.

새로운 일을 시작하려 할 때 머릿속에서 "괜히 나댔다가 실패하면 어떡해?", "주변 사람들이 뭐라고 할까?" 같은 목소리가 들리는 이유가 바로 이것임.

최면 상태가 되면 이 비판자의 목소리가 조용해짐. 그 틈에 "나는 충분히 잘할 수 있다", "나는 이 일을 해낼 자격이 있다"는 새로운 믿음을 심을 수 있음. 평소라면 "말도 안 돼"라며 거부했을 메시지를, 뇌가 자연스럽게 받아들이게 됨.

3. 몸의 화학작용을 바꾸기 위해서

레몬을 베어 물었다고 상상해 보자. 입안에 침이 고이지 않나? 실제로 레몬은 없지만, 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못하고 몸을 반응시킴.

"실패하면 어떡하지?"라고 걱정하는 것도 일종의 최면임. 부정적 최면. 뇌는 그 상상을 현실로 받아들여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고, 심장 박동을 빠르게 만들며, 생각을 얼어붙게 함.

반대로 자기 최면을 통해 성공하는 장면을 생생하게 그리면, 뇌는 그것을 이미 경험한 것처럼 인식함. 도파민과 엔돌핀 같은 긍정 호르몬이 분비되고, 몸은 자신감 있는 상태로 변함. 당신의 상상이 곧 당신의 생화학을 결정함.

4. 기회를 발견하는 필터를 바꾸기 위해서

우리 뇌에는 RAS(망상활성계)라는 시스템이 있음. 이것은 일종의 필터로, 당신이 중요하다고 여기는 정보만 골라서 보여줌.

예를 들어 "나는 운이 없어"라고 생각하면, 뇌는 세상에서 불운한 일만 포착해서 보여줌. 길에 떨어진 만 원은 못 보고, 지나가던 새똥은 확실하게 눈에 들어옴. 친구의 호의도 "뭔가 꿍꿍이가 있는 거 아냐?"로 해석함.

자기 최면은 이 검색 필터를 바꾸는 작업임. "나는 좋은 기회를 잘 발견한다", "세상은 나에게 우호적이다"라고 반복하면, 뇌는 그 증거를 찾기 시작함. 전에는 지나쳤던 정보, 도움을 주려는 사람, 새로운 가능성이 눈에 들어오기 시작함.

실전 자기 최면 방법

자기 최면은 생각보다 간단함. 복잡한 기술이 아니라 누구나 할 수 있는 루틴임.

사진출처 넷플릭스 리시버

내가 왜 자기최면에 관심을 가졌냐면, 외국 스포츠스타들은 이걸 엄청 활용함(우리나라 스포츠 선수 중에는 오히려 잘 못봄). 어짜피 돈드는 것도 아닌데, 내 뇌와 퍼포먼스를 최고로 만들고자 하는 여러 노력은 좋으면 좋지 나쁠것 없음.
위 선수는 아버지가 1주일에 한번씩 본인을 위한 뉴스레터를 써주는데, 거기에 각종 명언이나 확언도 써줌.ㅎㅎ 그걸 읽으면서 경기 전에 자기최면을 계속 검.
 

최적의 타이밍

• 아침에 막 깬 직후 (5분 이내)
• 밤에 잠들기 직전

이 두 시간대는 뇌파가 자연스럽게 알파파나 세타파 상태로 들어가 있어, 무의식에 접근하기 가장 좋음. 억지로 명상 상태를 만들 필요가 없음.

5분 자기 최면 루틴

1단계: 편안한 자세 잡기 (1분) 침대나 소파에 편하게 누워 눈을 감음. 심호흡을 3번 천천히 함. 들이쉴 때 배가 부풀고, 내쉴 때 긴장이 빠져나간다고 상상함.

2단계: 몸 이완하기 (1분) 발끝부터 머리까지 차례로 힘을 뺌. "내 발이 무거워지고 있다", "내 어깨가 녹아내린다"고 속으로 말하며 각 부위의 긴장을 풀어줌.

3단계: 목표 이미지 그리기 (2분) 당신이 되고 싶은 모습을 생생하게 상상함. 디테일이 중요함.

• 시각: 그 모습의 당신이 무엇을 입고 있나? 어디에 있나?
• 청각: 어떤 소리가 들리나? 누군가 당신을 칭찬하는 목소리가 들림.
• 감각: 그때의 기분을 느껴봄. 가슴이 뿌듯하고, 어깨가 펴지는 느낌.

4단계: 확언하기 (1분) 현재형으로 긍정적인 문장을 3번 반복함.

• "나는 자신감 있게 내 의견을 말한다"
• "나는 건강하고 활력이 넘친다"
• "나는 가치 있는 사람이다"

핵심은 "될 것이다"가 아니라 "이미 그렇다"는 식으로 말하는 것임.

효과를 높이는 팁

• 같은 시간, 같은 장소에서 매일 반복할 것. 뇌는 패턴을 좋아함.
• 너무 많은 목표를 한꺼번에 담지 말 것. 한 번에 하나씩, 2주 정도 집중한 후 다음 주제로 넘어갈 것.
• 녹음해서 듣는 것도 좋음. 자신의 목소리로 확언을 녹음해두고, 잠들기 전에 들을 것.
• 저항이 느껴지면 "나는 점점 더"라는 표현을 추가할 것. "나는 점점 더 자신감이 생긴다"처럼.

당신은 프로그래머임

더 이상 누군가가 정해준 각본대로 살 필요가 없음. 그런데도 과거의 프로그램이 여전히 당신을 움직이고 있다면, 지금이 바로 재프로그래밍할 때임.

자기 최면은 허황된 자기 위안이 아님. 뇌과학이 증명한 변화의 기술임. 하루 5분이면 충분함.

아침에 눈을 뜨면 "오늘은 좋은 하루가 될 거야"가 아니라, "오늘은 좋은 하루다"라고 말해볼 것. 그 작은 차이가 당신의 뇌를, 몸을, 그리고 삶을 바꾸기 시작할 것임.

당신은 더 이상 과거의 프로그램에 갇힌 사람이 아님. 

당신은 자신을 다시 쓸 수 있는 프로그래머임.



출처물어본 언니

유튜브에 andrew huberman + hypnosis 검색해서 나오는 닥터 스피겔이랑 한 대담
또 유튜브에 after skool이라는 채널에서 dr bruce lipman 나오는거!