하이하이
이건 지난 글의 심화/실전 버전임.
다들 건승하세욤 //^.^//

도파민과 노력: 목표를 이루는 '스스로 보상하기'의 모든 것 (휴버맨 설명)

휴버맨은 목표를 이루는 과정이 "천 리 길도 한 걸음부터"라는 속담처럼 간단하지 않다고 말합니다. 

실제 과정은 힘들고, 순서대로 되지도 않으며, 이 어려움을 이겨내는 열쇠가 바로 도파민입니다.

이 이야기의 핵심은 "도파민이 '노력하는 힘든 과정' 자체에서 나오도록 뇌를 훈련시키는 쉬운 방법"에 대한 것입니다.

시작: 왜 '한 걸음'만으로는 안 될까?

속담의 오해: "천 리 길도 한 걸음부터" 같은 말은 모든 노력이 다 똑같이 쉽다고 오해하게 만듭니다.

현실은 다릅니다.

실제 목표를 이루는 과정은 열 걸음마다 힘든 일이 생기고, 점점 더 어려워지는 '순서대로 되지 않는' 과정입니다. 만약 한 걸음씩 걷기만 하면 되는 일이었다면, 모든 사람이 목표를 이뤘을 것입니다.

도파민은 단순히 '기분 좋은' 물질이 아닙니다. 

도파민은 우리가 '힘든 과정을 버티게' 하고, 그 노력을 '더 오래 하게' 만들며, 나중에는 보상이 아닌 '노력 자체를 즐기게' 만드는 강력한 힘입니다.

(이전 글에서 말했쥬?)

본론 (1): 사람들이 가장 많이 하는 실수

성공하려면 '노력하는 과정'에 도파민이 나오게 해야 합니다. 

그런데 사람들은 거꾸로 합니다. 

가장 큰 실수는 '최종 목표'에 너무 매달리는 것입니다.

목표는 양날의 검: 최종 목표(목적지)는 '방향을 잡는 것'을 위해 꼭 필요합니다.

하지만 지금 내가 한 일과 '최종 목표'를 비교하는 순간, 그 둘 사이의 너무 큰 '차이'에 절망합니다.

이 '차이' 때문에 "나는 부족해", "이걸 왜 하지?", "그냥 포기할까?" 같은 우울한 생각에 빠지고 힘이 빠집니다.

본론 (2): 해결책 - '노력' 자체에 보상을 주세요

해결책은 보상을 '노력하는 과정'에 연결하는 것입니다. 

"나는 올바른 방향으로 가고 있어"라고 스스로 말해주는 것입니다. 

특히, '나쁜 일을 안 하는 것'에도 보상해야 합니다.

"나는 뒷걸음질 치지 않고 있어", "나는 멈춰 있지 않고 나아지고 있어"

와 같이 나쁜 행동을 안 하는 것 자체를 칭찬합니다.

예시: 아침에 일어나 이불 정리하기 겉으로 보이는 뜻

"오늘 하루가 힘들어도, 이불은 정리되어 있다." 

(휴버맨은 이것만으로는 보상이 부족하다고 말합니다.) 

이불을 정리하는 일 자체보다, 그 일을 함으로써 '안 하게 되는 나쁜 일들'에 있습니다.안 하게 되는 나쁜 일이란?: 침대에 누워 나쁜 생각을 곱씹거나, 휴대폰을 보며 아무것도 안 하고 힘없이 시간을 보내는 것입니다.
이불 정리 같은 작은 일은 우리를 '가만히 있는' 상태가 아닌 '앞으로 나아가는' 상태로 만들어, 나쁜 생각이나 건강하지 못한 행동을 막아줍니다.

본론 (3): '스스로 주는 보상', 언제 줘야 할까?

스스로 주는 보상은 일이 다 끝났을 때가 아니라, 일하는 도중 '가장 힘들 때' 주어야 합니다.

몇 주 안에 10마일(약 16km) 달리기가 목표이고, 지금 1마일(1.6km)을 뛰고 있습니다. 

잘못된 보상의 예 )

1마일을 다 뛰고 나서 '잘했다'고 하는 것.

제대로 된 보상의 예)
1마일을 뛰는 중 가장 숨차고 힘든 '바로 그 순간'에 스스로에게 말해야 합니다.
"바로 지금, 이 힘든 느낌이 좋은 거야", "이것이 나에게 힘을 주는 거야."

이렇게 스스로 보상하면, '이젠 못 하겠다'는 생각 대신 '더 할 수 있겠다'는 느낌을 실제로 받게 됩니다.

특수부대원들의 선발 기준도 마찬가지.
이들은 단순히 스트레스를 '버티는' 사람이 아닙니다.
스트레스 상황 속에서 팀워크나 마음속 대화를 통해 그 '스트레스받는 과정 자체를 보상할 수 있는' 사람을 뽑습니다.

본론 (4): '어떻게' 스스로 보상을 만드나요? (실행 방법)

도파민은 노벨상을 받든, 큰돈을 벌든 밖에서 누가 주는 것이 아니라, '전부 우리 머릿속에서' 만들어집니다.
우리는 뇌를 이용해 이 과정에 '스스로 의미를 부여'할 수 있습니다.

방법은 바로 '혼잣말' 또는 '마음속 대화'
(like 김주환 교수 내면소통)

언제: 과정이 가장 힘들 때 (예: 누군가와 싸울 것처럼 힘든 대화를 할 때)

마음속 대화 예시: "지금이 좋은 거야. 왜냐하면 내가 (욱해서) 바로 반응하지 않으니까." "지금이 좋은 거야. 왜냐하면 내가 (흥분해서) 나쁜 말을 하지 않고 있으니까." "지금이 좋은 거야. 완벽하진 않아도 올바른 길로 가고 있으니까."

이게 되는 이유: 스스로에게 "지금 이 순간이 뇌가 좋은 습관을 배우는 과정이야. 다음엔 이걸 쉽게 할 수 있을 거야"라고 말해주면, 뇌는 실제로 그렇게 좋은 습관을 만들기 시작합니다.

결론: 휴버맨이 직접 사용한 방법 (책 쓰기)

휴버맨은 이 원리를 책 쓰는 과정에 직접 적용한 경험을 이야기합니다.

보통 책 쓰기는 어렵고, 소셜 미디어(SNS)처럼 방해하는 것들이 너무 많습니다.

휴버맨은 휴대폰을 끄고 금고에 넣고 잠가버립니다.

그때 "엄청난 불안감"과 초조함을 느낍니다.

이때 하는 마음속 대화(보상)을 시도합니다.

 "이 초조함은 좋은 거야. 적어도 내가 (휴대폰 보느라) 시간 낭비는 안 하고 있다는 거네."
(스스로 통제하고 있다고 믿기)"좋아, 나는 내 행동을 내가 조절할 수 있어. 나는 저 휴대폰을 치워둘 수 있어. 나는 내 생각과 감정, 행동을 통제할 수 있어."
 

이 마음속 대화 후, "엄청난 힘이 생기고" 글쓰기라는 한 가지 일에 깊이 빠져들게 됩니다(몰입).

어떤 사람들은 이렇게 '스스로 보상하는 게' 어색하기 때문에, 이것을 직접 '종이에 써보는 것'이 아주 큰 효과가 있습니다. 휴버맨이 스스로에게 써 준 말은 이것입니다.

"글을 쓰는 한, 나는 올바른 길 위에 있다."
"글을 쓰지 않고 휴대폰을 보고 있다면, 나는 올바른 길 위에 있지 않다."


실제로 요즘 수행능력이 많이 올라간걸 느낌.
잔머리 때굴때굴 굴리기 보다
걍 할 일 묵묵히 하면서 힘들때마다 다독이는거
그게 중요한거 같음.

한때는 죽는게 낫지않나 싶게 피하던 일도
요즘은 종종 괜찮아지고 덜 버거움.

다들 화이팅이여~~~