소장이 그랬잖아 건강하게 살려면 턱걸이 하라고

https://idpaper.co.kr/counsel/news/news_view.html?cnslSeq=937118&from=open&page=1&sortType=1&schType=1&schTitle=%ED%84%B1%EA%B1%B8%EC%9D%B4&schType=1

근데 막상 턱걸이 시작하기 어렵지.

헬스장 가도 어시스트 머신 밖에 없고

눈치보지 말고 집에서 턱걸이 하는 방법 알려줄게

나는 운동 좋아하는 평범한 직장인이고

운동 좋아해서 책이나 강의 보면서 공부했어

턱걸이 제대로 모르고 하면 어깨(회전근개) 다칠 수 있음.

턱걸이 꾸준히 하면

1.    라운드숄더 개선

2.    광배근, 견갑, 기립근 등을 기반으로 전신 근력 운동이 됨

3.    그리고 힘이 쎄지지

최대한 자세히 써볼게.

턱걸이 해볼 마음이 생기면

아래 링크에서 구매해도 됨

꼬딱지만한 수수료가 나한테 떨어져.

1.     준비물

v 턱걸이 바 18000원대

https://link.coupang.com/a/Jn2UO

위에꺼 일시품절됐네

https://link.coupang.com/a/Jo01k

위에꺼 이중잠금이라 이것도 안전하고 좋을거야

이거 내가 쓰고 있는건데 제일 튼튼해 1년 꽉채워서 쓰고 있어

근데 문틀이 노후됐거나 무서우면 아래 다용도 철봉 사.

실제로 턱걸이가 무너져서 골절 사고 엄청 많아.

이드녀들 다칠까봐 걱정되니까 여유되면 아래 철봉 사라.

v다용도 철봉 5-6만원대

https://link.coupang.com/a/Jn27Y

다용도 철봉 추천하는 이유

턱걸이 , 행잉 레그레이즈(복근) , 딥스(가슴) , 푸쉬업(맨 아래 바)

등등 용도가 다양하고 안전하기 때문임.

v밴드

여자든 남자든 턱걸이 첨 할 때는 밴드를 꼭 써야해.

밴드를 왜 쓰는지 알려줄께.

우리 몸 중심에서 멀어질수록 힘의 출력이 떨어져.

봉에 대롱대롱 매달려서 봉 쪽으로 힘을 끌면 어떻겠어

당연히 출력이 약하겠지.

그 출력에 부스터를 달아주는거야. 밴드로.

쪼렙이라면 초록색 밴드를 묶어서 사용하고

https://link.coupang.com/a/Jn4V1

초록색 밴드가 쉬워졌다면 보라색 밴드로 갈아타

https://link.coupang.com/a/Jn41B

근데 초록색 밴드로도 풀업이 안된다?

초록색+보라색 합쳐서 쓰면 됨 대신 용수철 처럼 튕겨져 나갈 수 있음ㅋㅋ

밴드의 두깨가 두꺼움-> 얇음 으로 갈수록 난이도가 올라간다.

맨몸 풀업을 안하더라도 밴드로 꾸준히 하면 1주일 1달만에 금방 좋아져.

v손바닥 보호대

보호대 있으면 끼고 해. 근데 요즘 턱걸이 봉에는 쿠션 다 있고

악력 키우려면 안끼는거 추천. 그리고 보디빌딩용 손바닥 그립은 쓰지마

두꺼워서 미끄럽거든? 추락 사고 일어남.

쓸꺼면 얇은거 쓰셈. 아니면 초크 가루 손에 발라

얇은 손바닥 보호대

https://link.coupang.com/a/Jn5vj

초크,탄마 땀이 나서 미끄러운거 방지해 줌

https://link.coupang.com/a/Jn5DP

위 링크를 달아 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받는다.

2.     턱걸이를 하려면 데드행과 숄더 패킹을 알아야한다.

데드행

축 매달려있는 상태 데롱데롱인 상태임

데롱데롱 하니까 어깨가 올라가서 목이 짧아짐.

숄더패킹

데드행 상태에서 목을 쭉 뺀다고 생각해봐.

날개뼈(견갑골)가 자연스럽게 잡아짐.

이 상태가 숄더패킹입니다.

길어져라 자라목!

ㅁ숄더 패킹해야하는 이유

->어깨 부상 방지

->견갑골을 잡은 상태에서 등근육 활성도 올리기 위해서

처음 턱걸이 봉이 오면. 밴드 없이 봉을 잡고

데드행 -> 숄더패킹

데드행 -> 숄더패킹

이걸 10번 반복해봐.

목이 짧아졌다 -> 길어지게

이게 익숙해져야 해.

숄더패킹은 엄청 중요함.

3.     그립 넓이에 따른 자극점

내로우 그립 (좁은 그립)

팔, 전완근, 등상부, 어깨 주로 자극

주의_ 등전체 자극이 적다

     넓은 그립

그립이 넓을수록 광배근 외측 자극

주의_그립이 너무 넓으면 부상 위험이 있다

넓게도 해보고 좁게도 해보고 팔 방향을 바꿔도 보고

다양하게 해봐. 재밌음

4.     팔 외회전하기

이게 뭔소리냐고?

팔꿈치가 몸 쪽이 아닌 바깥쪽 방향을 향해야함.

←왼쪽 팔꿈치 오른쪽→

그래야 가슴이 펼쳐지며 숄더패킹이 안정적으로 되거든

5.     이제 다됐네

시작자세 : 데드행 상태에서

팔꿈치 밖을 향하는지 잘보고

숄더패킹을 만들면서 끝까지 올라가.

봉에 턱이 넘어야 턱걸이다잉.

안넘으면 갯수 안셈 

6.     얼마나 자주 해야하나효

나는

턱걸이 하기전에 데드행->숄더패킹 10회

10회씩 5세트 하다가 힘빠지면 5회로 끊어서 100회까지 채우는 편

힘들면 50회~

중요****횟수에 연연해하지마.

횟수보다는 자세.

2번씩 10세트를 하더라도 자세가 안 나오면 짧게 끊어가.

꼭 기억해.

7. 꾸준히 하는법

꾸준히 하는 법 알려줄게

줠라 신나는 음악을 크게 틀어.

16shots –스테플론 던

Booty나 아리아나 그란데 –love me harder

미디움 템포의 신나는 노래 있잖아.

턱걸이 하면서 영상을 찍어봐 기간을 정해놓고

인스타, 블로그 아니면 이드 문학관에 인증 챌린지를 올려.

"턱걸이 30일 챌린지" 

하루가 다르게 좋아지는 모습에 감동 받게 될 것임

그럼 악력이 강해지고

가슴이 펼쳐져서 라운드숄더가 사라지고

광배근으로 휘젓고 다닐 수 있다.

궁금한거 있남? 

있으면 댓글 써줘 

끝

+썸넬 사진 올렸어

+ku키 언니 풀업 해봤구나!

숄더패킹 무지 어렵지?

숄더패킹이 날개뼈 활성화를 하는거야

당장 풀업이 아니더라도 데드행에서 숄더패킹으로 만드는 연습을 꾸준히 해봐.

생각보다 훨씬 날개뼈를 쪼여야 해!