| 불면증 어떻게 고칠 수 있을까?(3) | |
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| ve******** | 2021-10-05 |
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원래는 머리만 대면 금방 잠드는 체질이었고 전형적인 아침형 체질이라 이르면 초저녁부터 급 피곤해지는 대신 아침에 일찍 일어나는 건 별로 힘들지 않았었음. 근데 한 1년 전쯤부터 평소와 달리 잠이 금방 들지 않는다는 걸 가끔씩 느끼다가 최근 몇 개월은 정말 심해졌어. 10시 30분쯤 누우면 11시 30분쯤에 선잠이 들어서 비몽사몽하는 듯하다가 4-5시쯤 깬다. 내가 프리랜서라 칼처럼 규칙적으로 생활하는 건 아니긴 한데 쉽게 폐인되는 스타일도 아니라 이게 원인이라고 할 수 있는지는 모르겠어. 운동 억지로 게으르게 하는 편이지만 그래도 주 3-4회 꾸준히 하고 산책도 많이 하는 편. 식생활도 나쁘지 않아. 다만 업무적 대인관계 스트레스가 거의 없다 보니 업무 시간에 긴장과 자극이 너무 없어 그런가 싶기도 한데 이건 사실 좋은 면일 수도 있지 않을까. 일 자체는 챌린지도 있고 집중력도 좋아서 지적 자극은 충분히 되는 편. 그 외 정신적인 면에선 최근 2-3년 사이에 가족으로 인해 스트레스를 꽤 받았고(원래 뿌리 깊은 문제지만 심하게 충돌이 발생한 게 최근) 결국 방법이 없어 연을 끊게 되었는데 지금은 현실적으로 더 이상 해결해야 할 문제가 없지만 종종 참을 수 없는 분노가 올라와서 혼자 이를 악문다거나 하는 습관이 생겼어. 한때는 분노에 중독되어서 내 개인적인 일 말고도 자꾸 안 좋은 뉴스를 본다거나 하는 전형적 뉴로틱 불행충 습관이 나타난 적도 있고. 지금은 의식적으로는 그런 자학을 안하는데 나도 모르게 새겨진 감정 습관이랄까 그런 게 아직도 심각한 수준의 분노를 쉽게 촉발시키는 부분이 남아있다고 생각함. 나아져가고 있다고는 생각하는데 아드레날린 투쟁-도피 반응 같은 게 만성화되어서 각성 상태가 안 풀리고 잠이 안 오는 게 아닐까 싶은 추정이 들기도 하고 그렇네. 부지불식간에 몸이 긴장하고 근육이 뻣뻣해지는 증상이 있어서 그 이유로 2년 전쯤 의사가 항우울제 저용량으로 처방해준 적도 있어. 근데 조금만 먹어도 과잉 섭취처럼 세로토닌 증후군 나타나서 몇 주 먹고 재처방은 안 받았어. 근데 정신적 스트레스가 갑자기 불면증이 생길 정도의 문제일까 라고 묻는다면 그것도 확신은 못하겠어. 뭐 하나가 뾰족한 원인이라고 판단하기는 모호한 듯. 내가 해결을 위해 시도해 본 방법으로는, 1. 커피 원래 3잔씩 마시다가 1잔으로 확 줄이고 한 몇 주 잠이 잘 오는 것 같았는데 지나고 나니 도루묵 되고 2. 멜라토닌이나 타르트 체리도 한참 먹었었는데 역시 몇 주-몇 개월 효과 있나 싶더니 이젠 효과 없어. 멜라토닌 0.5mg에서 시작해서 1.5mg까지 먹어봤는데 이거 고용량 아닌 건 알지만 1.5mg까지 먹으니 효과는 없으면서 다음날 머리만 아프더라고. 3. 고관절 부분 근육통으로 꽤나 고생을 하기도 했고 그 통증이 잠 못 자는 원인이 된 적도 있어서 체조랑 요가로 빡세게 잡아놨는데 요샌 통증 없어도 잠 안 오는 건 여전하네. 4. 낮에 운동량, 활동량 왕창 늘리는 건 어느 날은 효과 있고 어느 날은 없고 그냥 랜덤이여. 5. 온갖 스크린 블루라이트 차단은 애저녁에 다 해놨음. 이것도 오히려 안 좋다는 소리가 있는 둥 논란의 여지가 있긴 한데 눈은 확실히 편해서 계속 유지 중. 여긴 해외이고 조만간 패밀리닥터를 보러 가서 상담을 하긴 할 텐데 실제 불면증 경험있는 사람들 얘기도 듣고 싶어서 올려봐. 그 좋아하는 커피를 확 줄이고도 불면증 여전한 거 빡쳐서 삐뚤어질테다 태세로 더블샷 내려놓고 조언 기다립니다요. |
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커피는 계속 줄여보고 의외로 매트리스 문제일수 있음 매트리스랑 베개도 다른걸로 바꿔봐 그리고 하루에 3키로 이상 꾸준히 뛰어봐 |
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| my**** | 2021-10-05 | 답글쓴이 돈주기 |
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커피아예끊고 등산이나 자전거처럼 1시간 넘게 하는 유산소 운동 추천함 |
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| ka****** | 2021-10-05 | 답글쓴이 돈주기 |
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나도 수면 디테일하게 더 조정 중인데 참고도서 남겨둠. <어싱><맨발로 걸어라> : 자연의 음이온이 체내 양성을 띤 프리 래디컬 제거. 같은 내용이 <최강의 식사>애도 있음. 코르티솔 수치 내려주고 부신레벨에 관여하고 통증 완화에 효과있다고 함. 임상관찰 수록되어 있음. <햇빛의 선물> - 비타민 D 체크. 의외로 결핍 많음. 혈액검사로 확인가능. 미네랄 균형 검사도 추천. <클린><클린 거트> - 장내 세균총 체크. 장에서 세로토닌 8-90% 생성. 체내 독소 노폐물이 쌓여있으면(현대는 환경이 그냥 독소임) 해독 및 대사 방해. 유기산 검사 등으로 확인 가능하나 비쌈. 브리스톨 배변표, 혀 상태, 체취 등으로 체크 가능. *기타 ‘자세’ 요인: 척추가 비뚤어지면 뇌척수액의 흐름을 방해. 멜라토닌은 뇌내 송과선에서 생성. <백년 목> , snpe 교수님 서적 등 *이완훈련: 부정감정이 발생하는 환경에 있다면 부교감 신경 강화 및 이완 훈련 추천. 복식호흡. 교호호흡. 펠든크라이스 훈련. 아우토겐 트레이닝(자율신경 훈련) |
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| di******* | 2021-10-05 | 답글쓴이 돈주기 |
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