러닝하고자 하는 자들은 보라.. 부상입지 않게 뛰는 법 (2)(10)
상어조련사 2020-10-12
1탄 : https://m.idpaper.co.kr/counsel/item/item_view.html?cnslSeq=647155&rurlList=https%3A%2F%2Fm.idpaper.co.kr%2Fcounsel%2Fitem%2Fitem_list_my.html

러닝 시 부상을 적게, 그리고 나아가서는 기록단축까지 효과를 얻기위한, 아니 그보다 바른 자세로 걷기 위한 기본 중의 기본, 보행의 기초공사에 해당하는 근육이 있다. 뭘까? ... 장요근이다. 저번 글 ‘부상입지 않게 뛰는 법 1편’에서 누군가가 댓글에 러닝보다 먼저 바른 보행이라고 하였다. 그걸 본 또 다른 누군가는 그것을 알려줘야 할거 아니냐고 하였다. 그리하여 이 글을 쓰게 되었으므로 그 이드는 꼭 보았으면 한다. 후후후..

자, 먼저 생각해 본다. 장요근을 바르게 쓰지 못하고 걸으면 어떤 걸음이 될 것인가. 아니, 장요근이 뭔지도 모르는데 어떻게 알아? 라고 할 거 같아서 말해준다. 제대로 장요근을 쓰지 못하는 모습은 : 다리를 들어올릴 때 온전히 힘있게 들리지 못하며, 동시에 들어올린 쪽 다리 반대 방향으로는 골반이 빠지면서 기우뚱 기우뚱 터덜터덜 걷게 된다. 다시 말해 매 걸음마다 무게중심이 가운데 있지 못하고 좌로 우로 흔들리며 비딱거리면서 걷게 된다는 것. 그러면서 양 발 사이 좌우간격도 벌어지고 엉덩이 근육은 사용하지 않게 되어 쳐진 엉덩이가 되어버린다.(!!)
좌식생활이 일상이 된 현대인들 대부분은 장요근이 굳어지고 약화되어 있는게 기정 사실일 터. 그래서 이 근육부터 강화하는게 뛰기 전 바른 보행을 위한 첫 순서라고 필자는 생각하는 것이다.

장요근이 뭔지 말 안했으니 장요근에 대해 알아볼 시간이다. 이 놈은 어디에 쓰는 근육인가? 답은 : 척추가 고정된 상태에서 다리를 들어올리는 근육. 그렇기에 어디에 위치하냐면 : 배꼽 언저리 쯤에서 양쪽 대퇴골 뼈의 시작지점까지 두 갈래로 뻗어있다.
이게 강하면 척추와 골반이 중립인 상태, 흔들리지 않는 상태에서 다리를 들어 올리겠으나 그렇지 못하기에 비유하자면 줄타는 곡예사의 장대처럼 자신의 골반을 ‘들어올린 쪽 다리의 무게’ 만큼 그 반대쪽으로 밀어내 이동시키며 무게중심 밸런스를 잡는 것이다.
이런 식으로 걷기만 해도 신체 근육 불균형 및 관절에 무리를 주어 중년기-노년기의 활기찬 헬씌라이프를 망칠텐데, 러닝 시 찾아 올 부상이야 더 하면 더 했지 덜하진 않다. 무너진 신체정렬 때문에 관절각이 틀어져 있게 되므로 착지 시 강한 하중에 의해 발목과 무릎관절이 손쉽게 데미지를 입는다.

참고자료 ; https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=jmbb1155&logNo=221674043145&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.co.kr%2F

그래서, 장요근을 강화시켜야! 걷기가 안되는 사람들이 러닝할 시 관절통증에서 벗어나기 좀 더 수월하며 나아가 기록단축 및 속도개선에도 탁월한 효과를 볼 수 있는 것이다.

(사실 부상방지 위한 근육을 모조리 강화하려면 장요근만으론 안된다. 자세히 알고자 하면 유튭 등에 ‘러닝 보강운동’을 검색해 찾아 보도록 하자. 여기선 러닝 이전에 보행안정을 위한 장요근을 다룬 것이다.)

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<저마다의 방법으로 장요근을 강화하는 유튜버 유명 러너들>

1. https://youtu.be/lqYAlIWrm7Q 일자주법 훈련.
2. https://youtu.be/8id6GT7CrZQ 제자리에서 다리들기.

1의 영상에서는 체간의 힘을 키워 강하고 빠르게 달린다는 의미에서 체간달리기 라는 이름을 유튜버가 붙였다. (이 유튜버는 외관이 비루해 보일진 몰라도 아주 뛰어난 국내 마라톤 코치 중 한명이다.) 체간은 몸통의 힘. 즉 장요근을 포함하는 단어이다. 저렇게 다리 사이를 오므리고 땅 위의 일자선을 따라 밟으며 뛰면 척추와 골반이 무게중심에서 크게 벗어나지 않아 중립이 잡히게 된다. 거기서 계속 교차하여 다리를 들어 올리니 자연스레 장요근이 강화되는 것.

2의 영상 말미에선 경찰시험 달리기 만점을 위한 비법이라며 게스트로 온 유튜버(출신이 달리기 국가대표 출신 유튜버? 였을 것이다.)가 운동법을 제안한다. 하루 6분씩 하라며 말이다. 서서 상체와 골반을 고정한 뒤 다리만 교차하며 하나씩 천천히 들어올리는 것. 당연히 이는 장요근 강화다. (사실 빡시게 장요근 털려면 그냥 다리만 드는게 아니라 올릴때 한쪽 골반을 위로 든다는 느낌으로 올려줘야 한다. 골반 양 옆 툭 튀어나온 뼈 높낮이가 다르게 말이다.)

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<내가 쓰는 강화방법>

둘 다 좋은 방법이다. 허나! 집에 퍼질러 앉아서 단시간에 고강도의 장요근을 운동시키는 방법은(내가 애용할 뿐 운동방법은 많음) 바로 이것. 사실상 이 운동은 장요근도 장요근이지만 전반적으로 코어단련법이기도 하다.

1. http://m.humoruniv.com/board/read.html?table=pds&number=831645
(사진 클릭해야 gif로 재생됨) 그렇다!!!! 내가 주짓수 도장에서 기초체력 운동중에 배웠던, 미칠듯이 안 되던 바로 그 동작. 엉덩이 걷기이다.

영상과 똑같이 하면 된다. 바닥에 푹 퍼질러 앉아서 두 발을 공중에 띄운 채 어깨와 척추를 최대한 중립으로 하여 좌우로 기우뚱 거리지 않게 만든 후 엉덩이를 발처럼 쓰는 것이다. 이때 좌우 다리를 든다는 생각으로 움직이면 장요근에 힘이 집중되지 않는다. 의식을 엉덩이 한쪽 바닥에 둔다. 그렇게 엉덩이 걷기를 겁나 하라. 3분만 엉덩이로 걸어다녀도 사타구니 안 장요근에 느낌이 올 것이다.
(힘이 부족해 엉덩이가 안 올라 간다면, 첨에는 한쪽 발은 땅에 붙인 채 공중에 떠있는 반대발의 엉덩이를 들며 전진. 후진하는 연습을 하자. 이때도 발은 보조할 뿐 엉덩이가 내 발이란 생각으로 들어올린다. 발에 집중하면 다리힘을 더 쓰게 되어 장요근에 자극이 가지 않는다.)

2. https://youtu.be/V5eQtDLznVM
엉덩이 걷기가 너무 힘들어서 아예 한걸음도 안 띄어진다면 더 쉬운 방법이 있다. 의자에 앉은채 엉덩이 띄우기를 하는 것이다. 영상 속 트레이너의 엉덩이 사이즈가 매우 바람직하구나.

... 이것으로 부상없이 러닝하기를 위한 기초 걷기공사는 완성될 것이다. 그럼 이만. 그대의 러닝에 치얼쓰..
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유용하다
ii*** 2020-10-12 답글쓴이 돈주기   
강화방법1링크 안된다
co***** 2020-10-12 답글쓴이 돈주기   
감사합니다 상어가됙데씁니당
ch******** 2020-10-27 답글쓴이 돈주기   
요즘 매일 퇴근하고 뛰어서 집가는데 사랑함
복복이 2020-10-27 답글쓴이 돈주기   
너무나 유용한 글.. 이드 러너들이 이거 보고 무릎 안 나가게 해주세요. 나 지금 근육 없이 뛰다가 뒤늦게 보강 운동 하는 중이다ㅠㅠ
오머시기 2021-01-30 답글쓴이 돈주기   
고마워!!! 좋은글ㅠㅠ
근데 궁금한게 있는데 많이 뛰거나 오래서있으면 다들 허리가 아프거나 다리아프다 하잖아
혹시 엉덩이 아픈 이드들있어?
내가 그렇거든 허리는 하나도 안아프고 옹덩이 아래쪽이랑 중둔근쪽이랑 다리가 아픔;
이거 엉덩이쪽에 근육이 하도 없어서 그런거야? 따로 스퀏이나 런지로 단련해야 러닝할때 나아지려나
ju****** 2021-01-30 답글쓴이 돈주기   
감사합니다
do**** 2021-03-31 답글쓴이 돈주기   
장요근이 몸에서 진짜 중요하구나 나2년간 허리통증 달고 살았는데 장요근 뭉친게 주원인이었더라구
sn******* 2021-03-31 답글쓴이 돈주기   
헐 나 장요근이 부족해서 하루뛰고 골반 삐그덕거린거였구나
김철* 2021-04-09 답글쓴이 돈주기   
잘봤고 도움됐어!!
je****** 2022-07-07 답글쓴이 돈주기   

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