무기력하고 의욕조루인 infp intp언니들에게 이글을 바칩니다 + 내용추가함(98)
na******** 2017-03-09
책읽다가 발췌한건데 도움이 될지는 모르겠음
내용 더 있는데 괜찮으면 더 추가할겡

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사람들에겐 저마다 아주 막강하고 정교하고, 적응력이 뛰어난 무의식이 있다.
이 세상에 생존하는데 결정적으로 필요한 것이 바로 무의식이다.

윌슨 교수가 수많은 연구를 통해 얻은 통찰을 한 마디로 요약하면 "두 번 다시 생각하지 마라"이다.

이 책은 지나친 자기성찰이 오히려 정신에 해를 입히는 증거를 제시하면서
독자들로 하여금 내면의 풍경을 돌아보게 만든다.

당신이 어떤 존재인지, 아니면 당신이 어떻게 느끼고 있는지 알고 싶다면
당신의 마음보다는 당신의 행동을 유심히 관찰하라고 윌슨 교수는 충고한다.

자기 존중, 자기 지식, 자제심, 이 세 가지만이 삶을 최고의 경지로 이끌도다.
영국 시인 앨프리드 테니슨 경의 '오이노네' 중에서.

인간의 마음은 고차원적이고 정교한 사고의 상당부분을 무의식에 넘길 때 가장 효율적으로 작동한다.

사람들에게 어떻게 하여 이 세상을 삼차원으로 지각하는지를 정확히 설명해달라고 부탁한다고 가정해보자.
아마 대부분의 사람들은 말문이 막혀버릴 것이다.

의식은 역량이 제한되어 있는 시스템이다.
그리고 이 세상에서 생존하기 위해서는 누구나 상당히 많은 정보를 자각 밖에서 처리할 줄 알아야 한다.

정확해야할 필요성과 자신에 대해 좋은 기분을 느끼고 싶은 욕망 사이의 갈등은 자아가 겪는 중요한 전쟁의 하나이다.

'적응력이 뛰어나다'는 적응 무의식이 그런 잘못된 추론을 이끌어내는 이유는 뭘까?
정신작용들이 생존 상의 이점을 부여해왔다는 사실이 곧 실수에서 자유롭다는 의미는 아니다.

실제로 그런 작용들이 안겨주는 이점 (예컨대 신속한 평가와 분류)이 불행한 부산물을 낳을 때가 종종있다.

적응 무의식은 환경을 재빨리 둘러보고 거기서 어떤 패턴을 탐지하도록 설계된, 발생의 역사가 더 깊은 체계이다.
특히 생명체에 위험을 안겨줄 수 있는 패턴들에 더 민감하다.

적응 무의식은 패턴을 쉽게 배우기는 하지만 한 번 배운 패턴을 잊어버리는 일에는 서툴다.
그것은 상당히 엄격하고, 유연하지 못한 추론 제조기이다.
그것은 일찍 발달해서 어른이 된 후에도 계속해서 우리의 행동을 안내한다.

이에 반해 의식적인 자아는 훨씬 더 천천히 발달하고 패턴 탐지 같은 일부 분야에서는 적응 무의식을 결코 따라잡지 못한다.
그러나 의식적인 자아는 비의식적 학습의 속도와 효율성에 견제와 균형을 제공하며 사람들로 하여금 미래에 대해 보다 신중하게
생각하고 계획을 마련하게 한다.

사람들이 상습적으로 보이는 기질과 특징, 성질 중 많은 것들은 적응 무의식의 한 부분이다.


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자기 통제력
- 하기 싫지만 해야하는 일을 하게 해주는 힘
- 목표 달성에 필요한 불필요한 욕구를 억제하는 것
- 내 삶의 운전대를 잡는 것

1. 자기 통제력은 한정되어 있다
충분한 에너지 = 자기 통제력의 기본 조건

2. 자아고갈 -> 자기통제력을 발휘하기 위한 에너지가 고갈되어 잘 발휘 할 수 없는 상태
몸이든 마음이든 피곤이 몰려오는 이유 / 에너지가 슬슬 모자라니 쉬는게 좋을걸? (에너지가 모자라거나 보존하고 싶은 신호이다)

3. 에너지 소모가 큰 것으로 예상되는 활동일수록 큰 귀찮음을 느끼는 현상이 나타난다
청중들 앞에서 유능 & 호감 연기한 사람(이미지 관리) -> 원래 모습대로 행동한 사람에 비해 자기 통제력 ↓
에너지 소모 多 = 사회생활
에너지가 적어지면 사회성 낮은 사람으로 보여짐
감정을 억누르거나 식욕을 꺾는 등, 다른 사람으로 연기하기, 욕구를 억지로 좌절 시킬 때 -> 자기 통제력 사용

4. 개인의 정체성에 대한 부정적 사고, 억압에 시달리는 사람은 자기 통제력 및 에너지 소모가 많은 과제를 잘 해내기 어려워짐
에너지 소모가 많은 상태 일 경우
ㄱ. 관용발휘가 어려움
ㄴ. 다른 의견 듣기를 꺼려함 (고정관념을 벗어나는 데에도 에너지가 필요)
ㄷ. 확증편향, 관용 ↓= 고집불통
ㄹ. 내가 옳다고 믿음, 나 좋을대로 생각
ㅁ. 정신력이 많이 소모되는 일을 한 후에 더 쉽게 화를 내고, 울음이 터진다

5. 재정상태에 대한 걱정은 스트레스를 높이고 자기 통제력을 낮춘다

6. 정신력이 강한 사람보다 정신력을 효율적으로 쓸 줄 아는 사람이 장기적으로 좋은 성과를 보이며 최후에 미소짓는 사람이다
용두사미, 마무리 엉성, 번아웃, 초반에 미친듯이 쏟아붓기 X
페이스 조절, 계획하고 배분하기 O

7. 무조건적 명령문 만들기
'OO 하면, 반드시 OO한다'
운동을 열심히 한다 X
아침에 눈을 뜨면, 팔굽혀 펴기를 10번 한다 O
머리 -> 행동 방향의 하향식 명령 X
주변자극 -> 행동 방향의 상향식 명령 O
환경적 신호를 보면 바로 특정 행동이 자동적으로 튀어나오도록 한다
환경적 단서와 행동은 구체적이고 쉬워야 한다

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어렸을 때 어떤식으로 키워졌는가 하는 것은
우리가 지금 자신을 돌보고 있는 방식과 중요한 관계가 있다


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현재와는 전혀 다른 존재, 즉 체계적인 사람이 되라고 자신에게 명령하기보다는
체계적인 사람이 할 만한 행동을 무의식적으로 실행하기 전까지 우리가 실천할 행동을 한가지씩 분명하게 규정해야 한다.
( 자기통제, 의식적 노력, 의도된 행동, 의지력)

작은 결심은 존재가 아니라 행동에 초점을 둔다.

변화된 존재는 의도적인 행동보다 앞서는 것이 아니라 뒤따르는 것이다.


+더 추가함 존나긺주의
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인간의 의지력은 분명 물리적인 한계가 있다는 겁니다.
마음만 먹으면 얼마든지 무한정 꺼내 쓸 수 있는 무한한 힘이 아니라, 쓰게 되면 사용한 만큼
신체 에너지를 소모해야 하는 물리적 한계가 분명한 힘이란 것이죠.
그렇다면, 일반인보다 의지력이 뛰어난 사람들의 비결은 무엇일까요?
그들은 다른 이들보다 더 많은 에너지를 섭취하고 있거나,
혹은 순간적으로 더 많은 에너지를 의지력으로 전환 할 수 있는 특이한 체질을 타고난 것일까요?

바우마이스터는 이에 대해서도 더많은 조사를 진행했습니다.
그런데 정말 의외의 결과가 나왔습니다. 예상과는 반대로, 의지력이 강한 사람들은
평소에 일상적인 일을 하는 데 있어서 일반인들보다 훨씬 더 적은 포도당을 사용했습니다.
무슨 의미일까요? 그들은 의지력을 발휘 하는 데 에너지를 더욱 효율적으로 사용했다는 뜻입니다.
일상적인 일을 할 때 일반인에 비해 의지력에 쏟는 에너지를 훨씬 더 절약함으로써
그들은 정작 의지력이 필요한 일에 더 많은 에너지를 동원할 여지가 있었던 겁니다.

참고로, 의지력을 기르는 방법에는 여러 가지가 있지만 이들을 비교 실험한 결과 뜻밖에도 가장 효과가 좋았던 것은
평소에 바른 자세로 앉는 훈련이었다고 합니다. 좋은 습관을 가지는 것이 의지력을 기르는 가장 좋은 방법이라는 말이죠.

의지력은 의식이 관할합니다. 반면 습관은 무의식의 영역에 속합니다.
의식이 의지력을 사용하려면 에너지가 필요하지만 좋은 습관을 만들어 무의식이 이를 관할하게 하면
큰 에너지 소모 없이도 일을 쉽게 처리할 수 있게 됩니다.

좋은 습관을 만들어두면 그만큼 평소 의지력에 드는 에너지를 절약할수 있게 되고,
의지력이라는 마음의 근육을 강화시킬 수 있습니다.


무의식의 영역에서 진행되는 일은 크게 의지력을 동원할 필요 없이 자동으로 이루어집니다.
그 대표적인 예가 습관입니다.
수많은 연구 관찰 결과, 어떤 습관이 기저핵에 패턴으로 프로그램화 되기 위해서는 세 가지가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다.
첫째는 어떤 습관 행동을 촉발시키는 명확한 신호입니다.
둘째는 패턴으로 단순화 될 구체적인 습관 행동입니다.
셋째는 그 행동을 통해 얻게 되는 정신적 보상입니다.

이 세 가지에 반복적으로 노출되면 기저핵에 그것이 습관으로 프로그램화되는 것이었습니다.

사람이 어떤 새로운 습관을 형성하는데에는 평균 66일 정도 반복 훈련을 해야한다고 합니다.
(우리의 뇌는 충분히 반복해 회로(시냅스)가 형성되지 않은 일에 저항한다. 그러나 21일 동안 무언가를 반복하면
생각이 대뇌피질에서 뇌간까지 전달되고 각인돼 저항감이 없어진다. 21일은 두뇌 회로를 바꿔 ‘새로운 뇌’를 만드는 데 걸리는 최소 시간이다)
이렇게 한번 형성된 습관은 아주 오랜 시간이 지나도 사라지지않고 적절한 자극만 받아도 되살아난다고 하죠.
'세 살 버릇 여든까지 간다'는 속담이 틀린 말이 아닙니다.
이처럼 좋은 습관을 많이 가질수록 의식의 부하를 덜어내는 효과가 있어 보다 쉽고 능률적인 삶을 살 수 있게 됩니다.
문제는 한 번 들인 나쁜 습관 역시 쉽게 바뀌지 않는다는 것입니다.
기저핵은좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못하고 그저 프로그램화 된대로 실행하기 때문입니다.


자동적 사고에는 순간적인 감정이 동반됩니다.
그리고 그냥 자동적으로 떠오른 생각들이므로 당사자는 심사숙고의 과정을 거치지 않고
이를 당연한 사실로 받아들이는 경향이 있습니다.
대부분은 아주 짧은 단편적인 문장으로 떠오르고, 많은 경우 어떤 시각적 이미지와 같이 떠오릅니다.

문제는, 이것이 늘 합리적인 방식으로 떠오르는 건 아니라는 것이죠.
따라서 인재행동 치료사들은 제일 먼저 이런 잘못된 형식의 자동적 사고가 언제, 어떻게 어떤 내용으로, 얼마나 자주 발생하는지를 관찰하게 합니다.
그렇게 하면 특정한 자동적 사고를 떠오르게 만드는 숨겨진 믿음들을 탐색해볼 좋은 단서가 되기 때문입니다.

우선, 자동적 사고를 떠오르게 만든느 중간 믿음이라는 것이 있습니다.
중간 믿음은 의식 수준에서도 인지할 수 있는 것들입니다.
이는 보통 태도나 가정, 규칙의 형태로 형성되어 있습니다.
이를테면, '게으른 사람이 싫어'와 같은 태도나, '부지런하지 않으면 실패할 거야' 라는 가정, '모든 일에 항상 부지런하자!'라는 규칙 등의 형태로 말이죠.
만약 이런 중간 믿음을 가지고 있는 사람이라면 의도치 않게 약속 장소에 늦게 도착하게 됐을 때,
저절로 '왜 난 항상 늦지?' 하며 과도하게 자책하는 자동적 사고가 올라올 수 있습니다.
이처럼 각기 다른 자동적 사고를 떠올리게 하는 중간 믿음은 매우 다양한 형태로 각 사람의 마음에 자리 잡고 있습니다.

그렇다면 이러한 중간 믿음은 어떻게 형성되는 걸까요?
바로 핵심 믿음이라는 바탕 위에 형성됩니다. 핵심 믿음이란 자신과 주변, 세상에 대한 매우 근원적인 믿음을 말하는데,
스스로는 이에 대해 한 치의 의심도 없이 절대적인 진리로 여기고 있는 믿음을 말합니다.

사실 핵심 믿음은 자신조차 인식하지 못하는 경우가 많습니다.
다만 이것이 지나치게 경직되고 단순화될 경우 문제가 생길 수 있습니다.
애초에 핵심 믿음이 잘못 형성되면 그 위에 형성되는 중간 믿음 역시 부적응적인 믿음으로 왜곡될 수 있고,
현실에 도움이 되지 않는 잘못된 자동적 사고를 일으키는 원인이 되기 때문이죠.

부정적인 핵심 믿음이라고 할 수 있는 대표적인 두 가지가 있습니다.
'나는 무등하다'라는 믿음과 '나는 사랑스럽지 못하다'라는 믿음입니다.
스스로는 이를 인정하지 않았는데 결국 깊은 분석 끝에 숨어있던 자신의 믿음에 도달하게 되어 매우 고통스러운
감정과 마주하게 되는 경우가 많습니다.

잘못된 믿음을 가지고 있는 사람이 긍정적인 사회생활을 할 수 있을까요?
절대 그러지 못할 겁니다. 무의식은 자신이 중요하다고 믿는 것을 끌어들인다고 이야기했습니다.
따라서 비합리적인 믿음을 가지고 있는 사람은 결국 그 자신의 잘못된 믿음이 옳다고 증명할 수 있는 상황들을 자꾸 끌어들여서,
그런 잘못된 믿음을 더욱 강화시키게 됩니다.
만약 진정한 마음의 답을 찾고자 한다면 혹시 자신의 무의식 깊숙한 곳에 이러한 잘못된 믿음들이 뿌리내리고 있지는 않은지
깊이 성찰해봐야 합니다.


심리학자들은 이런 잘못된 믿음을 여러 가지 이름으로 정의하고 분류합니다.
합리적정서행동치료 학파의 앨버트 엘리스는 이를 '비합리적 신념'이라고 명명하여 분류했고,
인지행동치료 학파의 애런 벡 박사는 이를 '역기능적 사고', '인지 왜곡'이라고 명명하여 분류했습니다.

1. 나는 반드시 주위 모든 사람들로부터 사랑과 인정을 받아야만 한다.
2. 나는 맡은 모든 일에서 실패해서는 안 되고 거의 완벽하게 이 일을 해내야만 한다.
3. 어떤 사람은 매우 악하고 야비하다. 따라서 그런 행동을 하는 사람들은 반드시 준엄한 처벌과 저주를 받아야 한다.
4. 세상의 일이 내가 원하는 방식대로 되지 않는다는 것은 끔찍한 일이다.
5. 불확실하고 위험이 의심되는 일들에 대해서는 불안이나 공포를 느껴야 한다.
6. 삶의 어려운 일이나 책임질 일에 대해서는 직면하기보다 회피하는것이 더 쉽다.
7. 내가 의지할 수 있는 더 강하고 위대한 무엇인가가 꼭 있어야만 한다.
8. 사람은 과거의 영향력에서 벗어날 수 없다.
9. 현재 상황에서 내가 할 수 있는 것은 아무것도 없다.
10. 사람은 매우 유약한 존재이므로 절대 상처를 주어서는 안 된다.
11. 상호 간 희생이 바탕이 되어야만 좋은 관계가 형성될 수 있다.
12. 생대방을 만족시키지 못하면 그들은 나를 거부하거나 버릴 것이다.
13. 사람들이 나를 인정하지 않는 것은 내가 잘못했거나 나쁘기 때문이다.

1. 지나친 요구를 담고 있다.
'반드시' '해야만 한다' 의 형태로 표현된 신념들이 이에 속한다.
이 세상에 어떤 것도 완벽할 수 없다. 그럼에도 이러한 신념은 지나친 완벽함을 요구하므로 비합리적이다.

2. 파국적 사고를 담고 있다.
현재의 상황을 있는 그대로 받아들이기보다는 더욱 심각하게 인식하고,
심지어 최악의 상황을 고려해서 재앙이 닥칠 것처럼 생각하는 것이다.
상사로부터 질책을 한 번 받았다고 '나는 구제불능의 실패자야'라고 극단적인 사고는
문제를 해결하려고 하기보다는 지레 포기해버리거나 상황에 도움이 되지 않는 비합리적인 행동을 하게 만든다.

3. 좌절을 못 견디는 사고가 담겨 있다.
'도저히 못 견디겠다', '이러한 일을 당하고서는 더 이상 살 수 없어!'라는 식의 사고이다.
세상을 살다 보면 상상하기도 힘든 여러 가지 황당하고 어려운 일들을 겪을 수 밖에 없다.
물론, 정말 견디기 힘든 일도 있을 수 있지만 매사에 이런 식으로 생각하게 되면 모든 일을 쉽게 포기하고 그만두게 되어
무엇 하나 진득하게 밀고 나가 처리하는 일이 불가능해질 수 있다.

4. 자기와 타인에 대한 지나친 경멸이 들어있다.
과도하게 높은 잣대로 자신이나 타인을 평가하는 것이다. 아주 사소한 실수를 했을 뿐인데, '나는 태어나지 말았어야 했어'
라며 자조하거나, '저 사람은 백해무익한 인간이야'라는 식으로 남을 경멸하는 식으로 결론짓는 태도이다.
특히 자신에 대한 이런 신념을 가지고 있는 사람이라면 정상적인 사회인으로 성장하는 것은 물론,
긍정적인 대인관계를 형성하기도 어렵다. 행동이 아닌 사람 자체를 미워하게되면 그 어떤 개선도 불가능 해진다는
사실을 기억해야한다.

위의 비합리적 신념 네 가지의 공통분모는 무엇일까요?
'반드시 ~ 해야한다'라는 단정적인 사고 입니다. 이른바 'must 적 사고'입니다.
세상 그 어떤 것도 완벽할 수 없고, 옮고 그름 역시 시대와 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
그런데 어떤 단일하고 획일적인 기준을 가지고 자신이나 타인에게 극단적인 요구를 하게 되면 현실에 제대로 적응할 수 없으며
낙오할 수도 있습니다.

그런데 이 모든 믿음들은 저절로 생긴 것이 아닌, 학습된 것이라는 점이 중요합니다.
희망적인 것은 학습으로 생성된 믿음인 만큼 학습을 통해서 수정이 가능하다는 겁니다.

나의 비합리적 신념을 알아보는 방법.

우선, 자신에게 수시로 떠오르는 자동적 사고들을 수집하는 것이 첫번째 할 일입니다.
보통 이러한 자동적 사고는 매우 짧은 순간 생겼다가 사라지므로 주의를 기울이지 않으면 알아차리기가 쉽지 않습니다.
먼저 일주일 정도의 시간을 두고 휴대 가능한 수첩이나 스마트폰 등에 이런 자동적 사고가 떠오르는 순간을 잘 기록해보세요.
가장 중요한 자동적 사고는주로 불쾌한 감정을 동반하는 사고입니다. '아 짜증나', '어떻게 나한테 저런 말을 하지?' 처럼
순간적으로 강렬하고 불쾌한 감정을 일으키는 생각들 말입니다.
구체적으로 언제 어떤 상황에서 그런 생각이 들었고, 그때 들었던 감정이 구체적으로 짜증니나 분노, 슬픔 같은 것들 중 어떤 것이었는지 구분하세요.
그리고 그 불쾌한 감정을 %로 표현하면 어느 정도로 강하게 느껴졌는지를 같이 기록해두면 좋겠습니다.

다음으로 할 일은, 이렇게 며칠 동안 기록한 자동적 사고들을 들여다보며 이들의 공통점들을 탐색해보는 겁니다.
다른 것들보다 자주 느끼게 되는 생각이나 감정들이 있을 텐데요. 특히 당신이 그런 자동적 사고들을 얼마나 믿는지, 그 생각들이
어떤 감정과 함께 올라왔는지 그리고 그 감정이 얼마나 강렬했는지가 주요한 세가지 기준입니다.
이 기준에 부합하는 자동적 사고들이 더 중요하게 탐색해야할 것들이죠.
이렇게 모인 자동적 사고들이 자신의 숨겨진 믿음의 윤곽을드러내는 단서가 되기 때문입니다.
그다음엔 이렇게 고른 자동적 사고들에서 공통적으로 드러나는 믿음을 문장의 형태로 완성해보길 바랍니다.
예를 들어 '사람들이 내게 불친절한 이유는 내가 못생겼기 때문이다', '나에 대한 남자친구의 관심이 식었다', '나는 사람들 앞에서 발표를 잘 못한다'와
같은 문장으로 말입니다.

이제 이를 바탕으로 본격적으로 핵심 믿음을 탐색해볼 차례입니다
바로 '하향식 화살표 기법'이라는 것입니다.
이는 드러난 생각을 바탕으로 끊임없이 자신에게 질문을 해보는 것이죠.
우선 앞서 탐색한 자동적 사고가 실제로 사실이라고 전제하고, 그렇다면 그것이 본인에게 어떤 의미인지, 어떤 생각을 들게 하는지를
다시 들여다봅니다. 그리고 당신 내면에 깊이 자리 잡은 핵심 믿음이 드러날 때까지 다시 똑같은 질문을 반복하는 것이죠.

예를 들어봅시다. '남자 친구가 내 연락을 잘 받지 않는다' (그것이 사실이라면 나에게 어떤 의미인가?)
'나에 대한 그의 관심이 식었다는 것이다.'(그것이 사실이라면?) '그가 나를 차버리고 떠날 것이다' (그것이 사실이라면?)
'나는 그 슬픔을 견디기 힘들 것이다'(그것이 사실이라면?) '나는 사람들이 나를 버리고 떠나는 것을 견딜 수 없다 (그것이 사실이라면?)
'사람들이 나를 떠나는 건 내가 사랑스럽지 않기 때문이다'(그것이 사실이라면?) '나는 사랑스럽지 않은 존재다' 이와 같이 질문을 계속해보는 것이죠.
다만 여기서 주의할 점은, 느낌이 아니라 '생각과 의미'를 계속 탐색해야 한다는 것입니다. 그리고 이 작업을 생각으로만 하지 말고,
반드시 기록해가며 진행해야 합니다. 이 방법으로 자신의 핵심 믿음이 드러났다면 빈 종이에 당므 질문의 답을 적어보기 바랍니다.

1. 이 믿음을 몇 %나 믿나요?
2. 그렇게 믿게 된 증거는 무엇인가요?
3. 이 믿음이 당신의 삶에 어떤 영향을 미치나요?
4. 그 믿음의 사실 여부를 떠나 이 믿음이 앞으로 당신의 삶에 도움이 될까요?
5. 3번의 질문에서 최악의 상황과 최상의 상황은 무엇이고, 가장 현실적인 상황은 무엇인가요?
6. 만약 당신의 친한 친구가 이러한 믿음을 가지고 있다면, 당신은 어떻게 할 건가요?
7. 2번 질문의 증거들을 다르게 해석할 여지는 없나요?
8. 그렇다면, 당신은 이제 어떻게 해야하나요?
9. 이 믿음보다 당신의 삶에 도움이 되는 더 좋은 믿음이 있다면 그것은 무엇인가요?

이러한 질문에 대해 진지하게 생각하면서 답변을 했다면,
이제 자신의 기존 믿음보다 도움이 되는 새로운 대안적인 믿음을 얻게 되었을 것입니다.


인간은 공통적으로 충족하기를 원하는 기본적인 욕구와 서로 다른 기질을 가지고 세상에 태어납니다.
만나게 되는 여러 환경 속에서 각자의 기질대로 기본적 욕구를 충족시켜나가며 만족하거나 좌절하는 등
수많은 시행착오를 경험하면서 세상에 적응해나가는 것입니다.
이러한 과정에서 각자 자신의 심리도식을 형성하게 되죠.
그런데 이때, 다음과 같은 부정적인 경험을 하게 되면 잘못된 부적응적인 심리도식이 형성됩니다.
첫째, 욕구가 심하게 좌절되는 경우
둘째, 심한 외상을 경험하는 경우
셋째, 과도하게 욕구가 충족되는 경우
넷째, 특정인을 지나치게 자신과 동일시하고 내면화하는 경우입니다.

이렇게 잘못 형성된 초기 부적응적 심리도식은 다음과 같은 특징을 갖고 있습니다.
이들 대부분은 아동 청소년기에 형성되는 경향이 있습니다.
또 인지적인 내용뿐 아니라 정서적, 신체적인 경험이 종합적으로 반영되기도 합니다. 이는 대단히 역기능적이어서 심각한 문제를
야기할 수도 있습니다. 그리고 어떤 특정 패턴을 형성하여 삶의 여러 가지 주제에 광범위한 영향을미치게 되며,
자신에 대한 인식뿐만 아니라 타인과 세상에 대한 이해와 평가에도 큰 영향을 미칩니다.
결정적으로, 이렇게 한번 형성된 심리도식은 여간해서는 일생을 통해 잘 바뀌지 않아서 삶을 지속적으로 방해하게 됩니다.

이러한 문제가 평소에는 잘 드러나지 않을 수도 있습니다. 하지만 특정한 환경적 상황이 조성되면 숨어 있던 도식들이 작용하게 됩니다.
이 때 세 가지 다른 방식의 대응이 나타납니다.
첫째는, 그런 도식에 굴복해서 그 도식이 진실인 것처럼 행동하는 겁니다.
정서적 결핍이 있는 경우 오히려 무정한 사람을 만나서 아무런 요구도 하지 않고 상대에게 순응하며 사는 경우가 그 예입니다.
둘째는, 그런 심리도식이 활성화되지 않도록 회피하는 방식입니다. 상처받기 싫어서 사람과의 만남을 의도적으로 피하는 것이 예입니다.
셋째는, 과잉보상을 시도하는 것입니다. 정서적 결핍을 보상받기 위해서 과도하게 집착하게 되는 것이죠.
이 세 가지 모두 바람직한 대응 방식이라고 볼 수 없습니다. 이러한 대처방식은 잘못 형성된 부적응적 심리도식이 잘 바뀌지 않는 이유가
되기도 합니다. 대처방식을 따르는 것이 자신의 심리도식을 깨뜨리는 것보다 쉽고 익숙하기 때문이죠.

이제 잘못 형성된 심리도식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴볼까요? 다섯 가지 영역에 총 18개의 초기 부적응적 심리도식이 있습니다.

첫번째 영역은 단절 및 거절 영역
사람들은 누구나 안정감을 갖길 원한다. 그래서 애정과 공감을 얻고 돌봄을 받으며,
타인에게 수용되고 존중받고 싶어한다. 이러한 욕구가 충족되지 못하면 다음과 같은 도식이 발생한다.
만약 이러한 욕구가 충족되지 못하면 다음과 같은 부적응적 도식이 발생한다.
'유기/불안정' 도식으로서 누군가 자기를 버리고 떠날지도 모른다는 불안감을 항상 느끼게 되는 경우
'불신/학대' 도식으로서 사람들이 자신을 속이고 학대할 거라는 생각에 사로잡히게 되는 경우
'정서적 결핍 '도식으로서 양육과정에서 충분한 돌봄을 받지 못하거나 보호받지 못했을 때 발생함
'결함/수치심' 도식으로서 충분히 존중받는 경험을 하지 못해 자신에게 무언가 결함이 있고 자신은 열등하며 부끄러운 존재라고 믿게 되는 경우
'사회적 고립/소외' 도식으로서 세상으로부터 고립되었다고 느끼거나 소속감을 얻지 못하게 되는 경우

두번째 영역은 손상된 자율성 및 손상된 수행 영역
사람들은 자신의 능력을 충분히 발휘하여 일을 성공적으로 수행하고 싶은 욕구를 가지고 있다. 이러한 욕구가 충족되지 않을 때 다음과 같은 도식이 발생한다.
'의존/무능감' 도식은 자신의 힘으로는 아무것도 할 수 없다고 여기며 항상 남의 도움을 받으려고 하는 경우
'위험/질병에 대한 취약성' 도식은 언제라도 갑자기 끔찍한 재난을 겪거나 질병이 생길 수 있으므로 이를 도저히 막아낼 수 없을 거라는
과장된 공포감을 갖게 되는 경우
'융합/미발달 된 자기' 도식은 제대로 된 정체성이 확립되지 못해 여전히 부모나 특정한 존재와
정서적으로 융합된 상태로 내면적으로 독립하지 못한 경우
'실패' 도식은 말 그대로 자신은 이미 실패한 존재이며 앞으로도 계속 실패할 수 밖에 없을 거라고 믿게 되는 경우

세번째 영역은 손상된 한계 영역
세상에서 문제없이 살아가기 위해서는 나와 타인 사이의 경계를 분명히 알고 상호 간에 지켜야 할 약속과 규칙들을 익히고 따라야 한다.
이러한 훈련이 제대로 이루어지지 않거나 잘못 이뤄지면 다음과 같은 심리도식이 발생한다.
'특권의식/웅대성' 도식은 자신이 타인보다 우월하기 때문에 특별한 권리를 누릴 자격이 있다고 믿으면서, 모두가 지켜야 하는 규칙에서
자신은 예외라고 생각하는 경우이며, 타인의 욕구를 무시하고 지나치게 타인을 통제하려는 행동을 보일 수 있다.
'부족한 자기통제/자기훈련' 도식은 성장하는 과정에서 적절한 훈육을 받지 못할때 생기며 설정한 목표를 달성하기 위해서는 자신을 통제할 필요가 있는데,
이를 어려워하여 쉽게 좌절하고 포기하게 되거나 지나치게 문제를 회피하는 경향이 높아지는 경우

네번째 영역은 타인 중심성 영역
인간은 누구나 자신이 고귀하다고 생각하며 존재 자체만으로 존중받고 싶어 하는 욕구를 가지고 있다.
하지만 이 욕구가 충족되지 못하면 지나치게 타인에게 의존하는 경향이 생긴다.
'복종' 도식은 처벌당하거나 정서적으로 단절되는 것이 두려워 통제권을 타인에게 넘겨주고 그에게 지나치게 복종하게 되는 것
'자기희생' 도식은 자신의 만족을 희생하면서까지 지나치게 타인의 욕구에 민감하게 반응하게 되는 경우
자신이 이기적이라고 느껴질 때 심한 죄책감을 느끼거나 반대로 타인을 원망하는 것
'승인/인정 추구' 도식은 말 그대로 타인으로부터 인정이나 관심을 받지 못하면 자존감이 심하게 약해지는 경우

다섯번째 영역은 과잉경계 및 억제 영역
누구나 자신만의 고유한 느낌을 표현하고 즐기며 자유로운 삶을 영위하고 싶은 욕구를 가지고 있다.
만약 이런 욕구가 제대로 충족되지 못하면 다음과 같은 도식이 생길 수 있다.
'부정성/비판주의' 도식은 삶의 낙관적인 면은 무시하고 부정적이고 비관적인 면에만 초점을 맞추게 되는 경우
'정서적 억제' 도식은 자신의 자연스러운 행동이나 감정을 억제하게 만드는데, 보통 분노나 공격성, 취약성을 표현하지 않고 억누르는 경우가 많고,
때로는 기쁨, 애정과 같은 긍정적인 정서적 표현도 억제하는 경우에 해당한다.
'엄격한 기준/과잉비판' 도식은 지나치게 높은 기준을 적용하여 자신과 타인을 혹독하게 비판하는 경우
'처벌' 도식은 작은 실수도 용납하지 못하며 실패한 사람은 자신을 포함해서 누구나 처벌을 받아야 된다고 생각하는 경우


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또 추천하는 작가는 가토 다이조

해당 책은
1.심리학 일주일
2.무의식은 답을 알고있다
3.나는 내가 낯설다

을 짜깁기한것임.

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초기부적응 심리도식에 관한 글 링크임
이건 위에 나온 비합리적 신념, 핵심믿음, 중간믿음보다
더 상위개념이라고 볼 수 있대
초기라고 붙은건 어릴때부터 여러가지
사건들로 부적응 도식이 생성되고
전 생애에 걸쳐 대인관계 어려움과 불편함을
겪기때문이라고 함
http://naver.me/xbQncNtJ
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오 좋다
li****** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
좋다
요즘 내가 고민하는 부분이야
my******* 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
고마워!ㅠㅠ
mj**** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
고마워
as** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
내용 좋다 딱 나한테 필요하던거야
언니 그래서 책 제목이?
bl****** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
진짜좋다 글
책이름 알려줘 진짜
yo*** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅆ
책제목은 다 달라 짜깁기한거라 ㅋㅋ
나는 내가 낯설다 + 심리학 일주일 +
무의식은 답을 알고있다

맨아래 짧은글두개는 웹서핑하다가 모은거라 출처를몰라 네이버 포스트구독한거
올라왔을때 적어둔거얌
na******** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
오시발 감사합니다
ce*** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
고맙습니다 언니
ma******* 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
언니 넘 고마와 일일이 치느라 힘들었겠다 천사네..
we** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
아 너무 좋다. 도움이 됐어~. 고마워
ty**** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
오늘 네이버에 공부자극 이런게 검색하고 있었는데 완전.. 사랑한다 언니야...
pe******* 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
와...잘정리했다 내용도엄청좋구~
a-***** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
내일 읽어야지 고마오
re****** 2017-03-09 답글쓴이 돈주기   
고마워 스크랩
qw** 2017-03-10 답글쓴이 돈주기   
고마워언니!!
vi******** 2017-03-10 답글쓴이 돈주기   
고마와
종이에 직접 써가면서 해봤어
st******** 2017-03-10 답글쓴이 돈주기   
호오포노를 왜 해야하나 알겠군 이 글을 보니
yh****** 2017-03-10 답글쓴이 돈주기   
고마워언니 나완전 번아웃상태.
가토다이죠 좋게읽고있는데ㅎㅎㅎ
kj****** 2017-03-13 답글쓴이 돈주기   
어 이사람 회피성 인격장애에 대해 글쓴사람인가
pw**** 2017-03-13 답글쓴이 돈주기   
길다....INFP인데 일단 스크랩하고본다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ar***** 2017-03-13 답글쓴이 돈주기   
선스크랩!! 꼭읽어봐야지
ha***** 2017-03-14 답글쓴이 돈주기   
며칠 전에 스크랩하고 이제 읽는다 ㅋㅋㅋㄱㅅㄱㅅ
go*** 2017-03-14 답글쓴이 돈주기   
고마웡♥
uu*** 2017-03-14 답글쓴이 돈주기   
나는 텍스트로 된명령문보다는
행동자체를 생각해
잘은안되지만
qu******* 2017-03-14 답글쓴이 돈주기   
땡큐!!
sa****** 2017-03-14 답글쓴이 돈주기   
아 언니 감사 끌올언니두 ㅎㅎ나 infp닝겐 ㅋㅋㅋ 선스크랩하고 정독 ㅋㅋ
hy******** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
요약 고마워요 스크랩해간당
di******* 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
고마워 스크랩
이걸로 필사나 해볼까
am** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
더써줘 언니 우와오와!!
we** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
스크랩해야지 했는데 이미 되어있네ㅋㅋ
ce**** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
이 글 좋다 스크랩
ek****** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
우오우오
to**** 2017-05-11 답글쓴이 돈주기   
고마워! 길어서 한번에는 못읽었는데
스크랩해놓고 두고두고 읽어야지
si****** 2017-05-12 답글쓴이 돈주기   
고마워요
qu***** 2017-05-13 답글쓴이 돈주기   
와 엄청길다;
ls******* 2017-09-16 답글쓴이 돈주기   
선스크랩!
em****** 2017-10-09 답글쓴이 돈주기   
좋은 내용 입니다
be****** 2017-10-10 답글쓴이 돈주기   
ㄳㄳ....... 고마오.
ye**** 2018-01-02 답글쓴이 돈주기   
ㄳㄳ....... 고마오.
ye**** 2018-01-02 답글쓴이 돈주기   
그래서 이렇게 정신 병들어 잇으면 어떻게 하면 좋다는거지?!? 새벽에 봤더니 잘모르겠다 ㅜ
el***** 2018-01-02 답글쓴이 돈주기   
잼따 2 써조!ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ce*** 2018-01-02 답글쓴이 돈주기   
시발고마워!!!! 복더받아라!!!!
ph**** 2018-01-02 답글쓴이 돈주기   
고맙다
이렇게 보니까 내가 인지왜곡이 존나많았구나...
엄청 도움됐어
o2*** 2018-01-04 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅅㄱㅅ
la**** 2018-01-04 답글쓴이 돈주기   
언니 고마워 ㅠㅠ
am***** 2018-02-24 답글쓴이 돈주기   
언니 고마워 !!
he****** 2018-04-04 답글쓴이 돈주기   
주옥같다
fo******* 2018-04-04 답글쓴이 돈주기   
고맙읍니다 스크랩햇읍니다
kb**** 2018-04-04 답글쓴이 돈주기   
너무 도움 많이 됐어 글쓴언니야 수고했당ㅎㅎㅎ또 글 파줘!!!! 글고 저 중간믿음 핵심믿음 얘기 나오는 건 어떤 책이야?
se**** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
ㄴ무의식은 답을 알고있다
na******** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
다시 읽어야 한다!
go******** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
길당
천천히읽을께염ㅎㅎ
wh***** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
타이핑하느라 고생했어 잘읽었음!
do******** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
감사~
fl**** 2018-04-19 답글쓴이 돈주기   
헤헤 끌올
na******** 2018-04-23 답글쓴이 돈주기   
필사해야겠어
mo**** 2018-04-27 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅅ
pp* 2018-04-27 답글쓴이 돈주기   
전에 읽고 도움 많이 되었어
내 2달라 줌!
te***** 2018-04-27 답글쓴이 돈주기   
고마워요~!
ㅇㅈㅇ 2018-04-28 답글쓴이 돈주기   
무의식 의지력
spes 2018-05-26 답글쓴이 돈주기   
그럼 잘못된 심리도식을 없애는 방법은 뭐야
** 2018-05-27 답글쓴이 돈주기   
월간이드 수준이여 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
옛따 오딸라~
wl**** 2018-05-27 답글쓴이 돈주기   
돈드렸습니다. 감사합니다
ho****** 2018-05-27 답글쓴이 돈주기   
ㄴ별두개언니
바로위에 나와
부적응심리도식=비합리적인 신념=자동적사고
이게 같음.
대신 심리도식은 환경에 의해 트리거되니까
평소에 스스로 잘 모를수있지만
일단 인지하면 해결과정은 비슷할거야
아니다 내가 위에 링크 추가할게!!
찾아보니깐 다른개념이라네
na******** 2018-05-27 답글쓴이 돈주기   
정성스런 요약 감사! 10달러 드림
bo***** 2018-05-27 답글쓴이 돈주기   
언니 내 3달라가져
글 넘 좋다. 궁금했던부분을 시원하게 정리해줌
고걸 2018-06-15 답글쓴이 돈주기   
인핍도 무기력해?그래도 인팁보단 행동력 있지않나?
먹순아 2018-07-29 답글쓴이 돈주기   
5딸라~
yj***** 2018-07-29 답글쓴이 돈주기   
가토 다이조 다른 책들도 조음!
나 가토 다이조 책 읽고 진짜 나에 대해 많이 알고 인정하게 됨. 글고 대게 많이 바꼈어!
Nana 2018-07-30 답글쓴이 돈주기   
오 내용 좋다. 고마워.
Darian 2018-07-30 답글쓴이 돈주기   
ㄲㅇ
ho****** 2018-12-17 답글쓴이 돈주기   
허허 이런 복받을 언니가 있나... 돈 받고 복도 많이 받어~
ob****** 2018-12-18 답글쓴이 돈주기   
윽 시발..
su 2019-07-04 답글쓴이 돈주기   
ㄳㄳㄳㅅ
wo*** 2020-10-05 답글쓴이 돈주기   
의욕조루 스크랩
ge***** 2020-10-06 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅅㄱㅅ
ha******* 2020-10-06 답글쓴이 돈주기   
1/5도 언 읽었지만 짱 좋다 돈줄게
on**** 2020-10-13 답글쓴이 돈주기   
참고
th****** 2020-10-13 답글쓴이 돈주기   
엔팁인데도 스크랩했어 비슷해서ㅠㅠ
wj****** 2020-10-13 답글쓴이 돈주기   
ㅅㅅㅋ
un******* 2021-04-27 답글쓴이 돈주기   
개기네 쓰느라 고생했어 고마워. 돈줌
tl****** 2021-05-13 답글쓴이 돈주기   
읽어봐야지 나중에
Juliaaaaa 2021-05-14 답글쓴이 돈주기   
고마워ㅠㅠ 6달라 줬다!!
je******** 2021-05-16 답글쓴이 돈주기   
언니 고마워 졸라 길긴한데 읽어볼게
냐미 2022-01-19 답글쓴이 돈주기   
스크랩
ex********* 2022-03-06 답글쓴이 돈주기   
ㄲㅇ
도른자 2022-03-16 답글쓴이 돈주기   
와닿는다
추천요뎡 2022-03-16 답글쓴이 돈주기   
의욕조루 스크랩
ge***** 2022-03-16 답글쓴이 돈주기   
글읽을 의욕이 없
si****** 2022-06-02 답글쓴이 돈주기   
"두 번 다시 생각하지 마라" 문구 너모 좋습니당
크림쿠앤크 2022-10-26 답글쓴이 돈주기   
Intp 심리학
lo****** 2022-10-26 답글쓴이 돈주기   
정성글 땡큐 일단 스크랩함
fl***** 2022-10-26 답글쓴이 돈주기   
당신의 마음보다는 당신의 행동에 주의를 기울여라… 참 좋은말이다
ye*** 2023-04-03 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅅㄱㅅ
dh****** 2023-08-05 답글쓴이 돈주기   
ㄱㅅ
lol 2023-08-09 답글쓴이 돈주기   
무기력 스크랩! 너무 좋다 글
아오* 2023-08-28 답글쓴이 돈주기   
좋은 습관을 만들어 무의식이 관할하게 만들면 일을 쉽게 처리한다는 구문 너무 유용한듯.. 소소하게 돈 드리고 감.
yu*** 2024-09-29 답글쓴이 돈주기   

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