| <더미를 위한 양극성장애> 책 추천ㅡ조울증으로 힘들어하는 환우를 위하여(3) | |
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| 978465 | 2025-06-14 |
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<일상의 작은 변화 꾀하기: 다섯 가지 영역을 중심으로> 1. 수면 많은 사례를 통해, 우리는 매일 밤, 같은 시간에 규칙적으로 잠자리에 들고 아침마다 같은 시간에 산책하는 것이 가져다주는 놀라운 효과를 주목할 필요가 있다. 2. 영양 건강한 식단을 구성하는 것은 체중 감량을 지나치게 강조하는 것보다 훨씬 더 중요한 문제다. 체중은 들쭉날쭉하기도 하며 감량이 어려울 수 있지만, 음식의 선택은 훨씬 더 관리하기 쉬운 측면이 있다. 3. 운동 운동은 특별히 우울증을 완화하는 데 도움이 되지만, 지나친 운동은 오히려 조증 삽화의 어렴풋한 징조일 수도 있다. 날마다 반복되는 일상에 적당한 운동을 끼워 넣는다고 생각해보자. 가벼운 걷기는 좋은 출발점이 된다. 매우 짧고 격렬한 운동도 고려해볼 만하다. 심장 박동 수를 최대로 올리는 격렬한 운동을 하루에 1분만 하더라도, 전반적인 건강 상태를 개선하기에 충분할 수 있다. 자신에게 적당한 가벼운 운동으로 시작하고, 점차적으로 즐길 수 있는 운동이나 활동으로 연결하면 더 즐겁게 오래도록 지속할 수 있을 것이다. 4. 스트레스 양극성장애가 있을 경우에는 스트레스에 반응하는 시스템에 변화가 찾아오기 때문에, 더 이상 반응하지 않아도 되는 순간이 오더라도 체내의 화학 반응을 멈추기 어렵게 된다. 좋건 나쁘건 간에, 인생에서 중대한 사건을 직면할 때 강도 높은 스트레스를 받게 되면 안정된 감정이 흐트러지고 삽화가 발생하기 쉽다. 따라서 일상 가운데 스트레스를 덜 받는 방법을 찾는 게 중요하다. 모든 스트레스를 제거하기란 불가능하겠지만, 자신이 어떤 상황에서 스트레스를 많이 받는지 인식하고 만성적으로 작용하는 원인을 찾아 경계하는 일은 좋은 출발점이 된다. 그런 후에는 시행착오를 거듭하면서 각가의 요소로부터 받는 스트레스의 수위를 낮춰나감에 따라 일상에 밀려오는 스트레스의 총량을 경감시킬 수 있게 된다. 특별히 까다롭고 고통스러운 스트레스 상황을 피하는 것도 한 가지 대처 방법이 될 수는 있지만, 그 밖에도 스트레스 요인에 반응하는 방식을 바꿔보는 방법을 선택할 수도 있다. 5. 좋은 관계 지금 자신이 양극성장애로 고통받고 있다면, 진짜 친구라고 생각되는 이들을 한번 떠올려보자. 그들은 공통적으로 당신을 쉽게 판단하지 않으면서도 양극성장애에 대해 뭔가 알려고 노력하며, 당신을 애 취급하지 않으면서 이야기를 끝까지 들어주고 도움의 손길을 내미는 이들일 것이다. 당신을 충분히 이해해줄 친구가 한 명 이상은 꼭 필요하다. 언제든 지지를 아끼지 않을 친구, 가족, 그 밖의 다른 이들로 구성된 관계의 네트워크가 있다면 더더욱 좋다. 하지만 양극성장애를 이겨내는 과정에서 때로는 관계의 문제로 힘겨운 선택을 내려야 할 때도 있고, 깊은 관계 가운데로 들어가기 위해 노력을 쏟아 붓는 때도 있기 마련이다. <다양한 자조 치료 시도하기> 1. 약물을 복용하라 2. 자기감정을 관찰하라 3. 감정을 뒤흔드는 요소를 알아차리라: 특수한 상황, 계절, 사람이나 활동이 당신의 감정의 균형을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 그래서 자신의 감정 상태의 변화와 맥락을 같이 하는 일상의 패턴을 알아차릴 필요가 있다. 이런 상황의 흐름을 발견할 때 감정을 뒤흔드는 요소를 알아차리고 해결 방안을 찾아낼 수 있기 때문이다. 예를 들면, 명절 전후로 기분 삽화가 나타나는 것을 알아차리고 나면, 명절을 지내는 방식을 바꾸거나 가족 모임을 간소화하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 4. 건강한 일상의 규칙을 만들라: 일상의 규칙에는 취침 및 기상 시간, 식사 시간, 정기적인 업무 스케줄과 약속 시간까지도 포함될 수 있다. <정신치료요법과 다른 전문적인 상담 고려하기> 1. 인지행동치료: 인지행동치료를 통해 환자는 자신의 부정적인 생각과 행동 패턴을 알아차리고, 그에 적응하는 행동과 사고 패턴을 개발하도록 몸과 마음을 훈련하게 된다. 그 결과, 스트레스를 유발하는 상황에 직면하더라도 이전과 다른 방식으로 반응하도록 몸과 마음의 습관을 갖게 되는 것이다. 인지행동치료는 특별히 우울증과 불안을 치료하는 데 효과적이다. 2. 변증법적 행동치료 3. 대인 관계 및 사회적 리듬치료: 구조화된 생활방식을 따르며 건강한 일상의 규칙을 만들어나가는 것은 감정을 안정시키는 데 좋은 영향을 주는 리듬을 일상에 불어넣을 수 있다. 여러 연구에 따르면, 기분 삽화는 공통적으로 다른 이들과의 상호작용 리듬을 포함하여 일상의 리듬을 깨뜨리는 삶(긍정 및 부정적)의 변화를 경험할 때 나타난다고 한다. 이런 리듬이 깨질 때, 감정 조절과 연관된 신체의 시스템이 흔들리게 된다. 4. 마음 챙김 5. 직업 치료 또는 직업 상담 6. 재정 자원 가이드: 양극성장애로 힘들어하는 사람 중에는 종종 자신의 재정 능력을 고려하지 못하고 심각한 재정 문제로 허덕이는 경우가 있다. 이 질환 때문에 치료를 받느라 건강보험료를 납부하기 어려운 정도로 힘든 경우도 있다. 경제적 조언을 받을 수만 있다면 재정 상태를 좀 더 잘 관리할 수 있겠지만, 이런 서비스를 무료 또는 저렴하게 이용할 수 있는 방법은 그다지 많지는 않다. <양극성을 관리하는 10가지 방법> 모든 질병은 환자가 더 많은 정보를 접하고 관심을 기울이며, 치료 과정에 더욱 적극적으로 참여할 때 훨씬 더 나은 예후를 기대할 수 있다. 이 원리는 양극성 장애를 포함한 중증 기분장애를 치료할 때 더 중요하게 고려해야 할 부분이다. 일반적으로 환자 본인이 자신의 기분을 안정되게 유지하고 회복하는 일에 더 깊은 관심을 갖고 있으면 훨씬 나은 치료 효과를 기대할 수 있는 게 당연하다. 1. 의사 및 심리치료사와 한 팀이 되라 ✔ 정기적인 진료와 치료 일정을 잡고 병원에 가는 것을 미루지 말자. ✔ 마음을 열고 정직하게 상담하자. ✔ 약을 바꾸거나 치료 방법을 변경하고자 할 때는 반드시 의사와 상의하라. ✔ 질문하라. ✔ 망설이지 말고 자신의 의견을 충분히 표현하라. 2. 처방받는 대로 약을 복용하라 3. 수면을 조절하라 하루 중 낮과 밤을 통틀어 8~10시간 정도의 숙면을 취하는 게 좋다. 날마다 같은 시간에 잠드는 규칙적인 일과를 따르도록 노력하자. 4. 규칙적인 일상의 흐름을 만들라 규칙적인 일상은 스트레스를 낮추고 기분을 조절하며 잠을 조절하는 데 도움을 준다. 우선 기본적으로 잠자리에 들고 일어나는 시간을 정하고, 중간에 식사 시간을 끼워 넣자. 그렇게 정한 시간표대로 한 주를 지내면서 큰 폭의 변화는 없는지 살피고, 계획표에 그런 내용이 반영되도록 조정한다. 가끔 생기는 변화ㅡ특별히 주말이나 휴일이라면 더더욱ㅡ는 큰 문제가 아니지만, 그래도 규칙적인 일상에 큰 편차가 생기지 않도록 노력한다. 5. 마음 챙김과 다른 마음 집중 기술을 훈련하라 마음 챙김은 지금 자신의 존재에 적극적으로 주의를 기울이는 마음의 상태로, 생각과 행동이 의도적으로 변화되는 방법을 연습하는 명상법이다. 마음 챙김에서는 지금, 이 순간의 생각과 느낌, 감각에 초점을 맞추되 과거의 후회나 미래에 대한 염려, 내면에서 들려오는 부정적인 말들에 주의를 빼앗기고 반응하지 않는 것을 목표로 삼는다. 그뿐만 아니라 여러 연구 결과를 통해, 마음 챙김은 뇌에서 감각 정보가 처리되는 과정에 긍정적인 효과가 있다는 사실이 알려지기도 했다. 지금 이 순간에 주의를 기울이는 법을 연습하는 마음 챙김의 몇 가지 방법을 소개해둔다. ✔ 호흡한다. ✔ 감각에 초점을 맞춘다. ✔ 인식의 관점을 '무엇을 하는'것에서 '무엇이 되는'것으로 전환한다. ✔ 판단하지 않으면서 자신의 생각을 그저 관찰하라. 어떤 생각이 떠오르더라도 그 생각에 감정적으로 휘둘리거나 그것이 나쁘거나 좋은 생각이라고 단정짓지 않도록 주의하자. 그저 각각의 생각을 객관적으로 관찰함으로써, 감정적인 반응을 불러일으킬 가능성을 줄여나갈 수 있다. ✔ 자신의 있는 모습 그대로 받아들이라. 다른 사람과 자신을 비교하거나 자신의 상황에 다른 이들의 형편을 잣대처럼 들이대기 시작하면, 종종 자신이 무능력하다는 생각과 분노에 빠져들기 쉽다. 그럴 때는 그저 감사할 일들에 에너지를 집중하다 보면 자신을 받아들이는 마음의 근육이 훨씬 더 쉽게 단련되는 것을 느낄 것이다. ✔ 자연에서 시간을 보내라. 핸드폰과 다른 잡다한 물건들을 집에 놔두고 숲이나 공원을 거닐어 보자. 온전히 자연의 품속에 있을 때, 사람들은 자신의 과거와 미래에 대한 여러 생각에 매몰되지 않고 그 순간 자신이 어떤 상황에 처해 있는지 좀 더 명확하게 보는 경향이 있다. 6. 필요를 분명히 표현하라 당신의 가족과 친구들이 이 세상 최고의 지지자들이며 믿을 만한 사람들이라는 확신이 있다면, 그들을 믿고 자신에 대해 설명하고 이야기하는 습관을 길러보자. 그들에게 기대하는 것, 당신의 상태, 심지어 그들이 당신을 이해하지 못한다고 느껴지는 것들까지 말해도 좋다. 이런 식으로 말문을 열어도 좋을 것이다. "내가 분명하게 설명하지 못한 것 같아. 내가 정말 원하는, 내게 가장 필요한 건 말이지." 자신이 원하는 것과 자신에게 필요한 것을 요청하고 문의하는 것은 이기적인 행동이 아니다. 다른 사람들이 당신의 필요와 욕구를 알아줄 거라는 기대감이 오히려 대단히 비효율적인 생각이다. 그것은 마치, 다른 사람들이 당신의 마음을 들여다볼 수 있다는 비현실적인 기대감과도 같은 것이기 때문이다. 환자가 직접 자신의 필요를 다른 사람들에게 말해주는 것은 엄청난 도움을 주는 것과 같다. 7. 술과 다른 자극적인 것들을 피하라 의사와 함께 결정한 약을 먹고 치료도 진행하면서 자신의 감정을 안정시키기 위해 애쓰는 중이라면, 그런 민감한 균형을 깨뜨릴 수 있는 어떤 것도 함부로 먹지 않도록 주의하자. 안정된 감정 상태를 흐트러뜨릴 수 있는 물질에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있다. ✔ 술: 한두 번 정도 적당히 마시는 술을 괜찮지만, 그보다 많이 마시는 건 아주 위험할 수 있다. 술은 약의 유익한 효과를 상쇄할 수 있고 광범위한 감정 손상과 행동의 변화를 초래하며, 일부 약 성분과 반응할 때 간 손상, 발작, 예기치 않은 기분 변화와 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 술을 적당히 마실 수 없다면 아예 마시지 말자. ✔ 각성제: 카페인, 니코틴, 에너지 음료 및 다른 각성제를 복용 또는 흡입하면 감정의 균형이 흐트러지는데, 특별히 숙면을 방해하기 때문이다. ✔ 마약과 기타 물질 8. 감정을 모니터링하라 9. 기분 삽화의 조짐을 알아차리라 10. 문제가 시작될 때 곧바로 도움을 받으라 --------------------------------- 양극성장애 진단받고 주치의선생님께 추천받은 책이다. 가끔 나 자신을 어떻게 컨트롤할지 헤맬 때마다 꺼내 보는데 볼 때마다 새로운 것들이 보이고 좋다. 익명의 알코올중독자들 모임이 활성화되어있듯 양극성장애 환자들에게도 치유와 관리를 위한 커뮤니티가 필요하다고 생각한다. 마치 발병 원인이 유전적인 요인 100퍼센트인 것처럼 많이들 얘기하지만 사실 꼭 그런 것만은 아니라고 책에서는 설명한다. 양극성장애 환자들이 이 책을 통해 질병과 관리 방법에 대해 정확히 알게 되기를 바란다. 이 책을 읽고나면 사람들의 이런저런 말에 덜 휘둘릴 수 있게 된다. 중요한 건 충분히 관리하며 살아갈 수 있다는 것이다. |
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